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22/07/18 00:06
고구마 150 + 닭가슴살 100 이면 300~350 사이 나올텐데
4끼 드시면 1200~ 1400 매일견과 이런게 100~150 혹시 보충제 드시면 100~150 이렇게만 하셔도 1500~2000 나옵니다 근데 일주일 내내 이렇게 드시면 정말 배고픕니다... 1000 이하로 드시는데 배가 고프지 않다면, 치팅을 가끔 하시거나 운동을 안하고 있거나 뭔가 잘못된겁니다;;;
22/07/18 06:47
(수정됨) 아;; 조금 정보가 부족했던 것 같네요;;
여성이고 운동은 늘려야하는데 거의 못 하고 있습니다ㅠㅠ 격일로 러닝머신을 20-30분 하는 정도예요. (걷기는 아니고 걷기와 느린 달리기를 같이 하는 정도..) 지금 보충제 없이 저렇게 3끼를 먹는 날이 종종 있는데 배도 안고프면서 견과류를 먹는 게 맞나 싶어서 질문 드렸습니다. 애초에 기초대사량이 1200도 안될겁니다ㅠ.ㅠ
22/07/18 08:36
(수정됨) 보건/예방의학 쪽 전공자 입니다. 비만 관련 연구원으로서 논문 출판한적도 있으니, 일반인 보다는 이쪽에 대해 잘 알고 있다 생각합니다.
말씀하신 식단... 일단 시작해 보세요. 일반적으로 생각 했을때, 쓰는 칼로리보다 500 부족하게 매일 먹으면 배가 고플수밖에 없습니다 (허기진 느낌까진 안들어도, 맛있는거 먹고 싶단 욕구는 보통 생깁니다) 만약에 저 식단대로 이미 진행 중인데, 배가 전혀 안고프다? 대충 3가지 가능성이 떠오르네요: (가능성 1) 칼로리 카운팅 실수. 정말 흔하게들 하는 실수니까, 꼼꼼하게 기록하고 확인해 보세요. 음식 질량을 잘못 쟀거나 (부피보단 질량이 정확합니다), 소스나 음료를 열량 계산에서 빼먹었거나, 치팅데이때 섭취하는 칼로리를 잊었거나... (가능성 2) 활동량/대사량이 몹시 낮은 상태. 칼로리 카운팅을 하려면, 이걸 최대한 정확히 아는게 꽤나 중요합니다. 나이/성별 같은거로 근사치 계산하는 방법도 있지만, 전 개인적으로 스마트워치에 피트니스 트래킹 기능이라도 사용해서 하루 평균 사용 칼로리가 얼마인지 확인 하는게 좋다 생각합니다. (가능성 3) 글쓴님은 다이어트가 필요 없는, 이미 충분히 마른 사람. 가끔 보면... 이미 충분히 말랐는데, 아이돌 급으로 말라야 이쁘다며 더 살빼려는 여성분들 있는데. 그러면 안됩니다, 건강 망치는 지름길 입니다. 대충 BMI 계산 해보고, 정상 체중 범위에 있다면 더 빼지 마세요 ('BMI 믿지 마라' 그런 말 많이들 하는데... BMI가 근육량 같은것 고려 못하는 단점이 있긴 해도, 일반인 대상으론 나름 괜찮은 지표입니다) 만약 다이어트를 하는게 전체적인 체중 감량보단, 뱃살을 줄이고 싶다거나 '마른비만' 탈출을 하려는 이유라면... 섭취 칼로리를 줄이기보단 탄/단/지 밸런스를 맞춰보길 권합니다 (이런 경우, 일반적으론 단백질 섭취를 늘리고 당분 섭취를 줄이는 노력이 필요합니다). 더불어 운동에 대한 압박을 느끼기보단, 하루 전반적으로 몸의 움직임(신체 활동)을 늘리는 방향으로 가길 권합니다. 직장 생활하고 하다 보면 따로 운동 시간 빼긴 힘들지만, 생활 속에서 칼로리 소모 늘리는건 상대적으로 쉬워요 (예: 엘리베이터 타지 않고 무조건 계단 사용하기). 도움이 됐길 바라며, 혹시나 추가 질문이 있다면 제가 아는 선에서 또 답변 드릴게요~
22/07/18 21:20
답변 너무 감사드립니다.
말씀해주신 가능성에 대해 곰곰히 생각해보니 일단 2 > 1 > 3인 것 같긴 합니다. (두달 전에야 정상 BMI로 들어온 마른비만이거든요ㅠㅠ) 전형적인 좌식 사무직이다보니 (서비스직조차 아닌지라) 일상 생활에서 쓰는 칼로리가 거의 없다시피 합니다. 원래도 별로 활동적인 타입도 아니었구요. 아마 기초대사량 외에는 거의 200~300도 안 쓰지 않을까 생각되긴 합니다.. 원래 다이어트는 체중감량을 위해 시작하긴 했지만 정상 BMI에 들어오기도 했고, 체지방률은 아직도 너무 높아서 (30%를 훌쩍 넘거든요...) 이제는 근육량은 유지&늘리면서 체지방을 줄이고 싶다고 생각했습니다만.. 이게 정말 어려운 과제 같더라구요.. 위에 기초대사량 + 200 이런 것도 그 과정에서 발견했고요.. 만약 이런 상황이라면 칼로리 같은 걸 더 줄일 생각은 하지말고 탄단지 비율을 맞추는 게 더 나을까요? 만약 그렇다면 탄단지 비율을 어떻게 맞추는 게 나을까요? (어디서 5:3:2가 일반적이라고 들어서.. 일단 그거라도 맞추려고 노력중입니다) 아, 말씀하신대로 일단은 생활속에서도 더 움직이도록 노력하겠습니다! (흑흑)
22/07/19 00:42
근육량을 늘릴 생각 하신다시 좀더 확신이 서네요. 이제 칼로리 줄이기보단, 탄단지 비율에 신경 쓰고 몸 움직이는게 좋다 생각됩니다.
칼로리 섭취가 적으면 운동을 아무리 해도 근육이 늘기는 어렵거든요 (유지 정도는 가능; 헬스하는 사람들이 근육 늘릴때 살이 같이 붙더라도 많이 먹고 '벌크'부터 하는걸 생각 해보시면 도움될듯 합니다) 어떤 탄/단/지 비율이 좋을지에 대해선... 사실 최적의 비율이 뭔지 제가 답변 드리긴 어려워요. 이거 신경쓰라고 한 사람이 이제 와서 이렇게 말 하면 좀 혼란스러울수 있는데... 어떤 탄/단/지 비율이 좋을지는 개인의 습관, 목적, 다이어트 방식은 물론 연구마다 다 다르게 권하거든요 (일반적으론 5:3:2나 4:3:3 정도를 권하긴 하는데, 저탄고지/키토 식단 따르는 경우엔 1:2:7로 비율 맞추기도 하고 그럽니다) 지금 제가 드릴수 있는 조언은: (1) 만약 주변에 영양사, 아니면 회원들 식단 관리 시켜본 헬스 트레이너가 있다면 그분한테 상담 받길 권합니다. 인터넷에서 이론 위주의 대략적인 정보밖에 못드리는 저보단, 지병이든 식습관이든... 멋진신세계 님을 직접 보고 자세한 얘기를 나눈 영양사/트레이너가 더 도움될 가능성이 큽니다. (2) 만약 영양사/트레이너 도움까지 받긴 좀 부담되고, 내 선에서 일단 뭐라도 해보려는거다- 라면. 일단은 5:3:2이나 4:3:3는 무난한 비율이니, 시도해 보세요. 단, 유의할 점: (a) 5:3:2든 4:3:3이든... 일단 시작하면 최대한 꾸준히 따르려 노력 하는게 중요합니다. 스트레스 받아가며 비율을 '정확히' 따를 필요까진 없지만 (5:3:2 하려 했는데 결과적으로 4:3:3 했다고 좌절X), '꾸준히' 따를 필요는 있습니다 (평일에 5:3:3 맞춰 먹던 사람이 주말엔 갑자기 저탄고지 방식으로 1:2:7 맞춰 먹으면 안된다는 말) (b) 5:3:2든 4:3:3이든, 권고되는 탄/단/지 비율은 '칼로리'에 따른 비율임을 명심하세요 (음식의 질량이나 부피에 따른 비율이 아닙니다). 단백질이나 탄수화물은 1g당 4칼로리쯤 하지만, 지방은 1g당 9칼로리쯤 합니다. (c) 먹는 음식마다 탄/단/지 비율 따지고 칼로리 계산하고 그러기 귀찮으면... 탄수화물이나 단백질 중 하나만 골라, 그것 섭취량만 신경 쓰는것도 방법입니다. '오늘은 단백질을 XXg만큼 먹어야지- '같은 다짐이 단순해서 오래 하긴 편하거든요. 참고로 단백질의 경우, 본인 체중 1kg당 '최소' 0.8g는 매일 먹어줘야 합니다. 보통은 체중 1kg당 1.5g 정도 먹을 생각 하는게 좋고, 운동량에 따라 체중 1kg당 2g까지도 먹길 권합니다. 도움이 됐길 바라고, 홧팅하세요!
22/07/18 10:02
(수정됨) 줄자대고 개량하는게 가장 좋긴 하겠지만
그냥 배가 고픈게 느껴질 정도로 줄여버리면 그게 의미가 있던 경험적인 경험입니다. (체감적으로는 하루에 반끼정도 먹는느낌?) 뭐 굳이 단백질 골라가면서 먹기보다는 일상적으로 먹는걸 먹으면서 절대량을 팍 줄여버리고 런닝머신 4~50분 정도만 뛰어주면(대략 7,8키로) 살도 쭉쭉빠지면서 근육은 안빠지더군요. 달리기 싫을땐 그냥 티비 같은거 틀어놓고 그거 한편본다고 생각하면 난이도 급하락합니다. 겜좋아하시면 겜보면 시간잘가고 (1557같은거 말고) 드라마 같은거 한편보고 나면 어느새 10키로 가까이 뛰고 있더군요.
22/07/18 10:30
그냥 일반식 드세요.
말씀하신 식단이 바로 그 초저열량 다이어트를 위한 식단이니 상충하는거죠. 평소식단에서 밥량 조금 줄이고 야식 간식 줄이는 정도만 해도 살은 빠져요. 애초에 저런 극단적인 식단, 근손실 등은 선수나 화보찍는 연예인이나 신경쓰는거고 일반인은그렇게 무리할 필요가 없다고 생각해요. 저렇게 하면 탈모등 부작용도 문제고 99프로 요요 옵니다.
22/07/18 21:24
회사에서 점심이 언제나 외식이어서 식단적으로 부담스러울때가 종종 있더라구요.. (텐....동.....) 덕분에 아침 저녁을 줄이자고 생각해서 저정도 식단을 짰는데 요즘 코로나나 여러가지로 일반식(=회사 점심) 기회가 줄어드니 혼란이 왔습니다ㅠ 건강한 일반식을 좀 더 섞어보겠습니다! 감사합니다!
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