건기식 중 큰 비중을 차지하고 있는 오메가 3

많은 분들이 그냥 오메가3가 다 똑같지 하고 그냥 드시는 경우가 많습니다.

또는 어떠한 역할을 하는지 잘 모르고 그냥 좋다니까 먹는 경우도 많습니다.


평상시 약국에서도 잘 모르시고 드시는 분들이 많이 계셔서 기본적인 오메가3의 역할과 효능. 선택 가이드를 간단히 정리해보려 합니다.

일단 보통은 많은 분들이 오메가 3를 단순히 혈액순환제로만 생각하고 드시는데 물론 주작용은 그게 맞지만 그외에도 인체 내에서 여러가지 역할을 수행합니다.

간단히 이야기 해보자면 오메가3는 지방산의 한종류입니다.

지방산은 포화지방산과 불포화 지방산으로 나눠져있는데 포화지방산은 동물지방.버터 돼지기름 같이 나쁜지방. 불포화지방산은 오메가3.6.9 로 분류가 되는 좋은 지방입니다. 불포화 지방산은 또 다중 불포화 지방산과 단 불포화지방산으로 나누어져있는데 그중 다중 불포화지방산이 오메가 3 오메가 6 입니다. 이 다중 불포화 지방산이 우리 몸의 세포막을 구성하는 성분이기도 하지요. 오메가 6는 지방을 축적하고 오메가 3는 지방을 분해하는 일을 합니다. 가장 이상적인 이 둘의 섭취 비율은 1:1인데 현대인의 문제는 오메가 6와 오메가3 섭취 비율이 20:1로 심하게 불균형 하죠. 체내에 오메가6 지방산만 너무 많으면 지방세포를 증식시키고 염증반응을 일으켜 여러가지 질환의 원인이 될수 있습니다. 따라서 현대인에게는 대부분 오메가 6보다는 오메가3의 섭취를 권장하는 편입니다. 오메가3는 이렇듯 세포막의 구성성분이기 때문에 세포막 인지질을 교정하는 역할을 수행하기도 합니다. 따라서 흔히 생각하는 혈액순환제로서의 역할뿐 아니라 알레르기 아토피 등의 과민반응이나 염증반응 개선에도 응용을 할수가 있습니다.



오메가 3는 EPA와 DHA. 알파리놀렌산으로 구성되어있는데 체내에서 합성이 되지 않기 때문에 음식으로 섭취해야 하는 필수 지방산에 속합니다.


간단히 요점만 정리해보자면 각각의 응용범위는 이렇습니다

EPA

ⓐ혈액순환
ⓑ고지혈증.협심증 .동맥경화
ⓒ2형 당뇨
ⓓ혈전성 질환
ⓔ알레르기. 아토피
ⓕ우울증, 불안장애. 정신질환
ⓖPMS. 월경통
ⓗ관절염등 각종 염증 반응 개선

DHA

ⓐ임부 수유부 태아 의 영양공급
ⓑ눈 건조감. 안구건조증 개선
ⓒ뇌세포 보호
ⓓ부정맥 증상 개선


이렇듯 단순히 중성지방 수치를 낮춰 고지혈증이나 혈액순환 쪽에 쓰인다고만 보통 알고 있는 오메가3가 여러 응용범위가 있습니다.

각각의 원리를 나열하자면 너무 길어질것 같고 학술적인 글이 될것 같아 대략 이러한 증상에 적용이 가능하다 정도로만 적고 넘어가겠습니다.

물론 각각의 적응증에 최상의 효과를 내기 위한  오메가 3 복용량 도 조금 씩 다릅니다. 예를들어 하루 복용량 기준으로 임산부는 1g 심혈관질환 대사증후군 예방 용도로는 2g 알레르기 천식 비염 안구건조증 등에는 3g 아토피나 준 자가면역 질환에는 4~5g이 권장 됩니다.

그러면 이러한 다양한 역할을 하는 오메가3를 어떻게 고를것인가


고순도 고함량 제품을 고르는게 첫째입니다. 어떤분은 순도가 낮은 오메가3를 여러개 먹으면 고순도 오메가3를 먹는 효과와 같지 않겠느냐 하는데 이는 틀린 이야기 입니다. 왜냐하면 그만큼 불필요한 유화제나 불순물의 섭취량이 늘어나기때문에 좋지 않습니다,

보통 오메가3의 통 뒷면이나 아니면 겉 박스에 표기되어 있는 함량을 유심히 보십시오. 예를 들어 1캡슐 (1000mg) 에서 EPA 420mg DHA 280mg 이렇게 써있다면 그것은 70% 정도 의 순도의 오메가3라고 생각하시면 됩니다. 근데 질이 낮은 오메가 3의 경우 EPA DHA함량이 1캡슐당 30~40% 정도 밖에 안되는 경우가 있는데 이러한 오메가3는 가급적 피하는 것이 좋습니다. 그만큼 정제기술이 떨어지고 불순물이나 유화제가 많이 포함되어있다는 이야기 이니까요.  저는 최소 기준을 70% 정도로 잡습니다만 가급적 그 이상 순도가 높은 오메가 3를 드시는 것이 좋습니다. 요즘엔 정제기술이 좋아져 8~90% 이상의 순도를 가진 오메가3도 많이 나옵니다. 시중에 나와있는 무슨 홍삼 + 오메가3 복합제 또는 비타민 미네랄 오메가 3를 한꺼번에!  이런문구로 나와있는 약들의 오메가3 함량을 보면 오메가3로서의 효능을 보기엔 턱없이 낮은 함량으로 사실 개인적으로 생각할땐 그냥 상술일뿐 아무 값어치가 없는 약들인것 같습니다. 오메가 3는 가급적 순도가 높은 단일제로 섭취하는게 좋습니다.

물론 이러한 함량이 전부가 아닙니다. 정제 법 자체가 더  중요한데 시중에 나와있는 대부분의 오메가3는 2세대 EE form 즉 에틸 에스테르형 으로 산업적으로 다루기 쉽긴 하지만 200도 씨의 고온에서 추출하기 때문에 아무래도 원료의 변성가능성이 있습니다. 거기서 더 발전한 방법이 3세대 rTG form 인데 일명 재구성된 트리글리세리드 형으로 EE form 오메가 3를 한번 더 가공하여 자연형태 구조로 바꾼 원료로 50도 씨의 저온 임계 추출법을 쓰기 때문에 원료의 산패나 열변성을 최소화 하고 천연형태의 원료로 EE form과 비교하여 생체이용률이 1.7배 흡수율이 약 3배 정도 뛰어난 편입니다. 그래서 EPA DHA함량이나 캡슐자체의 용량이 크지 않더라도 EE form에 비해 훨씬 좋은 효과를 낼수 있다는 장점이 있죠. 하지만 국내제품중엔 아직 거의 없고 해외 제품쪽이나 국내회사에서 외국제품을 수입한 형태로 종종 들어오고 있습니다. 앞으로는 아마 3세대 rTG form이 점차 각광받게 되겠지요. 아직 시중에 나와있는 대부분의 제품은 EE form이라고 보시면 됩니다.

또한 원재료에 토코페롤이 조금이라도 포함된 오메가3라 좋습니다. 이는 비타민 E를 섭취하기 위해서라기 보다는 오메가 3도 아무래도 지방산이다 보니 산패의 염려가 있기때문에 이를 막아주는  역할을 합니다.

같은 원리로 역시나 산화를 방지하기 위해 갈색 차광병에 담겨있는것이 좋습니다.

그리고 오메가 3의 원료로는 가급적 먹이사슬의 하위에 있는 생선이 더 좋습니다. 그이유는 먹이사슬의 상위 소비자로 올라갈수록 수은이나 납 다이옥신 등 각종 유해물질이나 중금속이  축적되었을 가능성이 더 크기 때문이죠.예를들자면 물범보다는 연어나 정어리 . 그보다는 멸치가 더 좋다고 할수 있습니다.


정리해보자면 가능하면 rTG form (이 아니더라도 차선책으로 EE form중에 순도가 높은것) 에 작은 생선으로 부터 추출된것. 그리고 토코페롤이 약간 함유 되어있고 차광병에 보관이 되어있는 오메가 3를 고르면 대체로 무난하겠습니다.

오메가 3가 물론 좋은 건강기능 식품중에 하나지만 역시나 주의 사항이 있습니다.

와파린이나 아스피린같은 약물과 같이 복용할시 출혈성 경향을 조심할것.

그리고 많이 먹어서 문제될것은 없지만 역시나 불포화 지방산이라도 체내에서 산화가 되면 과산화 지질을 만들게 되므로 혈관조직에 영향을 미칠수 있으므로 하루2~3g 이상 오메가3 복용량이 높은 사람은 항산화제를 같이 섭취하는것이 좋습니다.





뭐 이정도 만 어느 정도 알고 계셔도 어느 정도 오메가 3를 고르는데 도움이 되실거 같습니다~