코로나19 예방 5할, 파워랙 차지를 위한 피곤한 눈치 싸움 5할 정도의 이유로, 작년 4월부터 베란다에 랙과 여러 바벨을 풀세팅하고 본격적인 홈짐 라이프가 시작되었습니다. 올해의 목표는 1) 약 76~77kg(신장 약 177cm)의 체중을 5kg 정도 감량, 2) 체중을 감량하면서도 3대 중량 올리기로 잡았었는데요. 이미 나이가 30대 중반인지라 같은 체중임에도 20대 시절에 비해 피부 탄력이 떨어지며 술뱃살이 잡히기 시작했고, 나이를 돌릴 순 없는만큼 체중을 감량하여 술뱃살을 최소화하는 방법을 택했습니다(...).


우선 작년 4월 1일부터 12월 31일까지 대략 운동을 190회 하였습니다. 홈짐의 최대 단점이 자신과의 타협과 나태함으로 인한 비싼 옷걸이로 전락하는 것인데, 기록을 보니 그래도 나름 성실하게 한 것 같습니다. 특히 최근 2주 정도는 영하 10도 가까이 내려가는 날씨가 자주 있어 멘탈을 유지하기 쉽지 않았습니다만. 헬스장 문이 닫아 이러지도 저러지도 못하는 분들에 비하면 배부른 불평이라 생각하고 있습니다(그래도 인간적으로 베란다 너무 추워요 ㅠ).


다음으로 홈짐은 아무래도 헬스장, 크로스핏 체육관 등 상업 짐에 비해 장비가 부족하여 할 수 있는 운동 종류가 제한적입니다. 그래서 백 투 베이직이라는 컨셉을 잡고 2분할 프로그램을 수행하였습니다. 위 그림에도 나오지만 특별하거나 생소한 운동없이 렉과 바벨만 있으면 할 수 있는 기본운동으로 루틴을 구성했고, ‘상체, 하체, 휴식, 상체, 하체, 컨디셔닝, 휴식’으로 주 5회 운동을 하였으며 일이 바쁠 때나 피곤할 땐 컨디셔닝은 가끔 생략했습니다. 컨디셔닝은 크로스핏 와드를 주로 이용했으며, 그 중 최애는 ‘신디’라는 와드인데요. 5개의 턱걸이, 10개의 팔굽혀펴기, 15개의 맨몸스쿼트를 한 세트로 묶어 20분 동안 최대한 많은 세트를 수행하는 운동입니다. 누구나 가정용 철봉만 있으면 딱 20분으로 땀 샤워가 가능한 좋은 운동입니다.


작년 1월 초 체중 76.5kg에서 5kg를 감량하여 현재 71~72 수준을 유지하고 있습니다. 1년이라는 시간에 걸쳐 천천히 감량하는 게 목표였던 만큼 탄수화물 조금 덜기, 군것질 줄이기 정도의 변화만으로 충분히 달성할 수 있었던 것 같고, 오히려 목표치 이상으로 체중이 줄어 다시 끌어올리기도 했구요. 위 그림엔 6kg 감량으로 나오는데, 스마트 체중계의 통신 센서가 고장이 났는지 11월 이후로는 스마트폰 연동이 되지 않아 기록이 끊겼습니다(...).


대망의 1월 1일 한 해 성과를 점검하기 위해 신성한 1rm 데이를 가졌는데요. 적당히 웜업을 하고 측정한 결과 정확히 딱 3대 500kg를 맞추긴 했네요. 체중 감량 전에도 동일한 수치였었는데 증량이 없어 아쉽긴 하지만, 증량은 올해의 목표로 가져가야 할 듯합니다. 올해의 목표는 체중을 유지하며 3대 중량 +20kg입니다.

여러분들은 2021 운동 목표 세우셨나요?