제가 이전에 해서 단기간의 감량에 성공했던 다이어트들은 식욕을 속이거나 숨기거나 참아서 섭취된 칼로리를 줄이는 방법들이였습니다.그리고 LHCF중 키토제닉식단의 경우는 저한테는 식욕을 너무 증폭시켜버리는 바람에 대 실패로 끝났습니다.

제가 성공한 다이어트들의 문제는 이렇습니다

1. 원래  식욕이 떨어지는 철인 봄-초여름까지 3-4달정도 음식을 참는거정도는 많이 굶기도 해본 저한테는 쉬운일이였으나,계속해서 참을수도 없고 기형적인 식단을 유지할수도 없었죠.

2. 거기에 제 기호에 맞는 음식들로 했던 특정 테마의 식단들은 재정적인문제나  번거로움의 문제가 있었습니다.
(과일로 배채우기....거의 고기이상으로 비싸죠 고기..가격도 가격인데 원룸에서 날마다 해먹으면 ..)

3.또한 칼로리가 적게 공급되는 기간이 길어질수록,분명 체지방과 체수분이 꽤 빠져서 몸이 가벼운게 정상인데 왜 95킬로로 다이어트를 결심했을때보다 체중이 줄어 78킬로일때 운동하러 나가는게 더 싫고 몸이 가벼운지도 잘 모르겠고..자꾸 다쳐서 귀찮은 김에 운동을 종료하게 되는가

4.벌써 9년이상 연속 반복한 매시즌, 40에 가까워져가며 더 살이 빠지는 속도는 매년 조금씩 더 느려지는데,나이를 먹는데도 식욕이 줄지 않아 가을에 살이 찌는 속도는 오히려 더 빨라지고 있다.


그래서 올해는 예전에 했던 다이어트중에 그나마 좀 나은게 뭔가 생각해봤는데
2등급 등심 소고기를 구워먹던시즌이 다른 먹을거리 생각도 덜 나고 가격도 나쁘지 않았습니다.
단백질+지방이 저한테는 좋다고 할수 있겠죠.저는 밥이나 라면을 먹으면서 지내면 얼굴,목,배,등에 뭐가 많이 나는편인데 소고기만 먹었던 시즌에는 얼굴이 엄청 깨끗해졌다는 말도 들었다는게 기억이 났습니다.

그러나...이젠 근처에 저렴하면서 신선한 2-3등급소고기를 팔던 가게는 망해서 없어졌고,인터넷으로 구한다 쳐도 구워먹으면 방이 기름연기로 엉망이 될거고 돼지전,후지같은걸로 대체해서 굽는건 맛이없을거고.. 그렇다고 마이야르효과와 기름의 고소함에 크게 의존하는 돼지고기나 소고기를 삶아먹는건 맛이 없어서 오래 지속할수가 없을게 뻔했습니다.(베이컨으로 때우던 시즌도 있는데 전기오븐에 넣어서 구워도 결국 방은 엉망이..)또한 냉장육은 수급을 하는것도 좀 번거로운데,냉장고에 오래두면 신선도 이슈가 생기니 의도치않게 남은 양을 다 먹어야하는 경우도 생깁니다.

그렇지만 냉동 닭가슴살은...너무 맛이 없어요.맛있게 먹겠다고 몇시간전부터 몇피스 해동시켜서 소금뿌려놓고 좀 지나서 키친타월로 닦고 그걸 버터랑 후추까지 써서 오븐이나 팬으로 '제가' 조리해봐야 '셀러론에 풀옵션'이라는 생각만 드는 맛입니다.게다가 나는 어? 좀 모자르게 준비된거 같은데.. 싶어도 준비까지 시간이 너무 오래걸리고, 바로 요리하면 또 맛이 매우 없죠. 조리+약간의 양념된걸 포장해서 파는 닭가슴살은 직접 하는거보다 가격도 쌔고,솔직히 많은 먹거리중에 하필 이걸 2천원 주고 먹는 이유가??.. 누가 닭가슴살 먹으라고 칼 들고 협박하는것도 아닌데..하는 생각이 들더라구요.


한데 어느날 마트에 가니 '베트남 건조 고추'라는걸 팔더군요.
이걸 신라면 건면에 조금 타서 끓여봤는데 정말 자극적인 맛이 납니다.

또 아시는분들은 아시겠지만 제가 작년말~올해초부터 소형 압력밥솥들과 인덕션을 이용해서 이것저것 끓여보고 있었는데,이걸로 냉동 닭안심을 끓여보니 해동과정없이 바로 삶아도 부드럽게 잘 삶아지더군요.



닭안심은 닭가슴살과 거의 같은 부위로 (그냥 닭가슴살로 팔던걸 안심이라고 팔아도  태클 못걸정도로) 좀더 부드럽다고 하던데 저는 별 차이를 모르겠지만,가격도 차이가 없어서 이걸로 정했습니다.


요리의 코어는 이렇습니다



2인솥에 물을 조금 넣고 건조 베트남고추(프릭끼누)를 넣습니다.
건조고추를 처음에는 가위로 잘라넣었는데,이게 정말 간편하게도 손으로도 잘부셔지더군요.
그리고 화장실에서 고추 만진손으로 고추 만졌다가..

그리고 그날의 부재료에 따라 맛소금이나 완성형조미료를 넣습니다.

예를 들어 저는 토마토국을 끓일때가 많은데 토마토국은 감칠맛이 원래 뛰어나므로 그럴때는 맛소금만 넣습니다.


그리고 압력솥의 뚜껑을 닫고 인덕션기준 약불로 (제 인덕션은 온도조절이 잘되는걸 일부러 골라 산거라.. 1구 4-5만원급에선 조절이 어려울수도 있습니다) 12분을 맞춰놓고 운동갈 준비를 합니다. 옷을 갈아입거나 몸을 좀 풀거나 오늘 이어폰으로 들을걸 선곡한다던지. 만약 토마토국같이 푹 익혀야하는 재료를 끓이지 않을거라면 안기다리고  그냥 가도 됩니다.

여기에서  고추를 빨리 우리고 싶다고 강한불을 넣으면 방안에 무지 독한 냄새가 차서..망합니다.저는 때마침 틀어놨던 벽걸이 에어콘이 냄새를 흡수하는 바람에  3주간 cs탄 발사기로 돌변했었어요.



고추를 삶으면 이런 액으로 변합니다.
토마토국은 여기에 큰 토마토 2개를 크게 썰어서 넣고  15분정도 중간정도 화력으로 뚜껑 닫고 삶으면 됩니다.

그리고 토마토를 삶았던 안 삶았건,운동갔다와서 손만 씻고 닭안심을 4조각정도 넣고 (토마토가 안들어갔다면 물도 더 넣어줘야 합니다) 인덕션 기준 중간화력에 맞추고 뚜껑닫고 9분을 맞춘후 샤워를 합니다. 그리고 샤워 끝난후 식사를 합니다.

베트남 고추가 칼칼함과 자극성을 보장하고,맛소금이나 완성형 조미료가 베이스를 깔고,잘 삶아진  닭안심이 씹는맛을 주고,토마토가 감칠맛과 시원함과 수분을 보충합니다.

그리고 식사후에 냉동과일과 수입산 멸균우유를 조금 먹습니다.


이렇게 먹으니 식단도 먹을만 하고,따듯한 국물이라 포만감도 좋고,시급하게 해치워야 하는 재료가 하나도 없어서 유지가 쉬웠습니다.



그런데.. 이렇게 먹으니 문제가 생기더군요.


첫째로,운동 퍼포먼스가 어느날부터 잘 늘지를 않는다는거
둘째로,여전히 맛있는 음식이 떠오르는 날이 있어서.. 사다가 씹다 뱉는 날들이 발생,재정부담이 있었다는거.(밥도 먹고 외식도 하는샘이니..)
셋째로,머리를 허리를 접어서 아래로 숙이거나,달리기를 좀 빡세개했거나,복식호흡을 시도할때(운동중이 아닌데도) 어지러움증이 발생.이건 혈압이 약을 먹으니 170에서 120-130으로 내려서 적응을 못해 그런건지,기립성 저혈압이라는 그거인지 분간이 안되서  혈압약 처방받는 내과를 가도 혈압 측정하면 정상범위라고 하시고.. 저는 그래서 아직 내장지방이 많아서 그게  압박해서 그런가보다! 하는 결론을 내렸습니다.


그런데 어느날 잠이 안와서 유튜브를 뒤적이다 어떤 이 론가분의 다이어트 정보 유튜브를 발견했습니다.
그분은 말투도 듣기좋은거랑은 거리가 한참멀고, 멋지거나 예쁜 모델이 나온것도 아니고 손만 나오시는데,그손도 조금 통통해보이는 타입이였습니다.그래서 그런지 구독자도 적던데, 말을 들어보니 일관된 주제로 여러 영상들이 논리적으로 취합이 되는, 설득력이 강한 주장을 하시더군요.

그분의 영상들에서 배운걸 요약하면 이렇습니다.
(이미 제글이 충분히 기니 그분이 제시한 자세한 용어나 근거는 생략합니다)


1.탄수화물,지방,단백질이라는 영연료가 아니라 과다한 식욕이 다이어트를 망치는 가장 큰 범인이다.

2.짧은 시간안에 많은 연료가 '흡수'될때 다음 식욕은 증가하기 쉽다.

3. 흡수가 빠르도록 섬유질,껍질,수분등 방해요소들이 잘 제거된 정제된 탄수화물이 가장 흡수가 잘되며,잘 정제된 지방 역시 마찬가지지만 지방은 금방 질리기 때문에 많이 먹는거 자체가 쉽지 않다.

4.이상의 과정을 지나 몸은 자신이 필요하는것 이상의 음식을 요구하게 된다.

5.그렇다고 식욕을 영구히 다 무시하는건 사실상 불가능하며,연료의 섭취를 강제로 엄청나게 줄이면 기초 대사량을 줄이거나(심장이나 호흡,뇌활동등에 영향을 줘서라도) 활동대사를 줄여서(움직이기 싫어진다는뜻) 운동대사량을 확보하려 들기때문에 ( 기아 상태에서는 사냥이나 채집을 할수 있는 에너지가  신체회복이나 복잡한 뇌활동같은걸 제치고 중요도 1순위가 되므로) 장기적으로는 다이어트에 실패하거나(기초 대사량이 줄어서.) 몸을 해치게 된다

6.어떤 영양소만 섭취하는 방식으로 '칼로리'나 '부피'만 채우면 공복감은 없어질수 있어도,식욕은 해결되지 않을수 있다.예를 들면 LCHF-키토제닉이나 단백질 다이어트를 지나치게 오래할 경우  분명 배는 안고픈데 무언가를 먹고 싶다는 욕구가 계속 남아있고 그건 대부분  탄수화물이 들어가있는 음식일것이다. 공복감과 칼로리를 한번에 만족시키는 키토제닉식단에서 키토 간식이라는게 존재한다는것이 바로 지방으로 칼로리와 공복감을 해결해도 식욕이 완전히 해결되지 않는다는 증거이며 반대로 비건분들이 고기맛을  갈구해서 나오는 제품군이 있다는게 탄수화물만으로 식욕을 완전히 해결할수 없다는 증거다.


7.또한 저런 욕구를 계속 참으면 어느날 폭식을 계기로 무너지기도 쉽고, 몸의 기능과 면역력에  좋지 않은 영향을 줄수 있다.
무기력증,의욕상실,글리코겐 부족으로 단기근력감소로 인한 부상확률등이 쉽게 나타난다.

8.따라서 욕구를 채워줘야하는데,식욕이 억제된 사람은 몸이 필요이상으로 과장된 요구를 하기 마련이다
그래서 욕구를 채워주되,최대한 정제가 덜되서 흡수가 빠르지 않은 식품으로 적당량만 채워주는것이 좋다.
저탄수 다이어트를 하는데 탄수화물과 지방이 듬뿍 들어있는 피자가 매우 땡기는 날이 있다면,밥을 조금 더 먹어본다던가,지방을 늘려본다.채식 식단을 하고 있는데 양념치킨이 너무 먹고 싶다면 닭고기를 조금 삶아먹어보거나,단 과일을 먹거나,계란프라이등 지방이 있는 식품을 섭취한다.이렇게 하면 몸은 필요했던 부분을 충족해서 생각보다 적은 양으로 갈망이 충족될수 있다.

9.만약에 폭식을 해서 하고 있던 식단을 망친날이 있다하더라도,실제로 kg급으로 차버린건 체수분이지,체지방이 단기간에 kg단위로 늘어날수가 없으므로 안심하고 원래 식단으로 돌아가자.당신의 뚱뚱한 몸은 절대 하루아침에 이뤄낸게 아니다. 만약에 8번의 요령으로도 식욕이 계속 해결되지 않는다면 그 음식을 소량 섭취해도 좋다.아깝거나 버리기 귀찮다고 다 먹지만 않으면 큰 무리는 없을것.혈당치를 빠르게 올리는 음식이 좋지 않지만,소량을 먹으면 (몸에 이상이 있는 사람이 아니라면) 그 올라가는 맥스치는 낮기 마련이니 지킬수 없을정도로 빡센 식단을 하려하지는 말자. 마찬가지로 날마다 동일량의 식단을 할 필요도 없다.배가 고픈날에는 더 먹고 배부른날에는 안먹거나 덜먹어도 된다.


10.등등을 모두 보다보면 결국 처음의 이야기가 나옵니다.

A.잘 정제된 탄수화물을 섭취하는걸 줄이고 - 예를 들면 먹거리가 보유한 탄수화물의 총량이 같아도 자연상태의 쌀보다 현미밥이,껍질이 붙어 있는 현미보다 껍질이 제거되어 식이섬유가 줄어든 백미밥이,백미밥보다 수분이 줄어들고 밀도가 높아진 쌀가루로 만든 떡이,다른 정제탄수화물인 설탕을 함께 섭취하는 떡볶이가 더 짧은 시간안에  더 많은 탄수화물을 먹을수 있게 되어 혈당을 더 높은곳까지 올리고  소화기관도 쉽게 소화를 하면서 더 많은 탄수화물을 흡수하게 된다는 이야기로 가공하면서 넣는 무언가가 몸에 안좋다는 유사과학 이야기가 아닙니다. -  

B. 몸이 원하는걸 무시하지 말고 원하는 영양분을 제공하자



그래서 저는 식단을 좀더 수정했습니다.

저는 이유는 잘 모르고 있었지만 다이어트중에는 좋아하는 냉면과 빵과 김밥도 피하고 있었으니 정제 탄수화물을 거의 안먹고 있었으나 ,탄수화물을 토마토와 우유에 들어있는 소량빼고는 아예 거르는 문제가 있었으며 그로 인해 공복감이 없을때도 전에 먹던 탄수화물이 많이 들어 있는 음식들이 자꾸 생각나는 문제가 있었습니다.

지방의 섭취도 하루 우유 3~500ml정도가 끝이니까 지방도 충분하지는 못하고 지방과 탄수화물이 둘다 적으니 총 칼로리가 너무 낮았습니다. 어짜피 신체가 체지방을 꺼내쓰는 과정은 쌓는거만큼 느려서 하루에 결핍을 많이 줘봐야 빠질수 있는 속도에는 한계가 있죠.


그래서 토마토국에 마무리로 계란을 2개 푼다던가,시판 육수로 물을 대체하는 날도 넣고,식후에는 치즈를1-2장 먹는걸로 지방의 섭취를 늘렸습니다.유난히 공복감이 있는 날에는 식물성 단백질과 탄수화물을 가지고 있으며 물 보유가 많아 영양밀도가 낮은 두부를 넣기도 하고  고소한게 더 댕기는날에는 냉동새우나 냉동 돼지고기 같은걸 넣는식으로 욕망을 어느정도 충족시키도 하고

야채도 따로 사다 먹기 시작했는데,탄수화물을 공급하는 목적도 있고 식이섬유가 식사의 소화를 느리게 만들어서 혈당이 오르는 속도를 조절할수 있는 효과도 기대했습니다.거기에 칼륨이  들어있어서 나트륨을 배출하는 효과도 있으니 조미김을 후식으로 먹거나 , 토마토국등의 나트륨농도를 조금 올릴수도 있다는(=맛있다) 장점도 있죠.


처음에는 마트에서 샐러드팩을 샀었는데 개봉하고 남은걸 냉장고에 2일정도만 두면 잡냄새가 심해지고,요즘 나오는팩들은 잡초에 이쁜 이름을 붙여놓은건가?? 맛이 왜이래?? 싶은것들이 들어가 있어서 먹기가 거북하더군요.그래서 그냥 취식이 편하고 퍼지는데 시간이 좀더 걸리는  포장된 상추를 썼습니다. 양배추와 양상추는 다듬는거나 뒤쳐리가 귀찮아서 가끔 사먹었습니다.



그리고 소스도 뿌려먹습니다.
탄수화물의 총섭취량이  많지가 않아 올라갈수 있는 혈당량도 한계가 있으니 소스의 당은 그냥 허용하기로 했고 어거지로 샐러드에 건강한것만 치는거 보다 더 맛있게 먹을수 있어서 계속 먹을수 있었습니다.


**저는 신걸 좋아해서,처음에는 발사믹 식초를 샐러드팩에 뿌려먹었는데,알아보니 4,5천원부터 1만몇천원라는 상식적인 가격에 살수 있는 발사믹 식초들은 100%포도로 양조를 한게 아니라 포도쥬스를 발효시키거나 식초에 포도쥬스를 섞은것에 지나지 않더군요.그러면 식초라는 점에서만 보면 더 큰병에 들어있는 4-5천원짜리 양조식초들보다 급이 떨어지는 식초인데 굳이 비싼돈주고 사먹을 필요가 있나 싶어서 그만 샀습니다.상추하고는 안맞기도 하구요.벌컥벌컥 먹는 감식초로는 맛있지만 저는 그냥 식초도 벌컥벌컥 마시기도 해서 의미가 없고.그냥 캐쳡과 식초,핫소스와 식초 등등.. 제 입맛대로 먹었습니다.


여기까지만하면 탄수화물이 얻어지는 양이 너무 낮을테니 한동안 피하던 단 과일류도 식후에 먹었습니다.들어보니 과일은 수분이 많아서 많이 먹기 힘들고 섬유질이 소화를 늦추기 때문에  동 질량으로 재는 gi지수보다는 섭취하는 당-탄수화물이 낮은편이라고 하더군요.
그래서 식후에 200ml잔에 냉동 망고나 딸기를 넣고 블루베리를 대강 채운후 노당감미료 음료를(제로 칼로리인데 단 음료수들)나 우유를 부어먹었습니다.




*언 과일은 적당히 녹이거나 부셔서 먹는게 좋습니다.



값비싼 댓가를 치르기 싫다면 말이죠...



제로 칼로리 감미료의 문제는 단건 들어오는데 실제 당이 안들어오다보니 몸을 실망시켜 결국 다른 음식이 먹고 싶어진다는것인데요,저는 단 탄산 음료수는 마시고 싶을때가 있으니 그때 실물도 넣어주는 개념으로 저렇게 먹었습니다.또 전에는 한번까면 그게 1리터건 250ml건 배가 불러도 전부 김빠지기 전에 마셔버렸는데 이젠 잔으로만 먹어보고 배부르니 냉장고에 넣는걸로 바꿨어요.
단거 수요도 조금씩 줄이는게 좋다고 하더라구요.


이렇게 식이섬유,탄수화물,지방의 섭취를 늘리자,운동중에 머리가 띵해지는 증상이나 , 고개를 숙였다가 들때 들던 현기증이 사라지더군요.또 전에 먹던 음식이 생각나는 빈도도 줄어들었습니다.전에는 목적지까지 갔다가 오는 길이 먹자거리라..카페에 들어가서 빵과 아아를 사먹고 싶다,아 냉면.. 아 돼지갈비.. 같은 유혹이 들때가 자주 있어서 일부러 조금 민망한 복장으로 출발해서 돌아올때쪽팔려서 못들어가게 했었는데 , 그 유혹이 생기는 빈도가 줄었습니다.특히 피자와 빵 생각은 아예 사라졌습니다.

그런데 몇일이나 잠깐 잠깐 생각나는 음식..치킨이 있더군요.
그래서 제가 먹는 식단에는 없고 치킨에는 있는 마이야르 된 지방을 가진게 무엇인가 생각해보니까




고등어구이가 있습니다.




정신차리니 다른거 손도 안대고 고등어만 절반 먹어버렸습니다.역시 마이야르된 기름이 먹고 싶었나봐요




평소에 쌀밥도 잘 안먹었으니까 사실은 지방이 아니라 탄수화물이 댕기는거일수 있으니 밥도 먹고




평소에 안해먹는 타입의 반찬들도 먹었습니다.

아직 고등어에 먹을게 남아있지만,배가 부른거 같으니 아까워도 여기까지만 먹었습니다.주인분이 고등어가 맛이 없는걸로 오해하실까봐 좀 미안하네요.

지방과 탄수화물을 잔뜩 먹긴했지만 치킨보다는 정제된 탄수화물과 기름은 적게 들어있고,이것만 먹어도 한동안 치킨 생각이 안나던거 보니 좋은 선택이였던거 같습니다.



효과:

식습관을 이런식으로 바꾸기 시작한게 4월말인데요

전에 혈압을 내린 썰을 적고 (https://ppt21.com/freedom/95535? )나서

1주후에 했던 운동을 보면



달릴때 체감은 잘 못했지만 측정된 심장박동이 어떤분이 우려했던 3일전 데이타보다(최고 180회)더 심해졌습니다.(이번엔 평균이 180에 최고 210+)중반 부턴 머리가 띵해진 상태로 달렸죠.






(측정을 갈때 올때 두번 나눠서 했을뿐,이어서 한 운동입니다)

하지만 식단을 바꾸고 시간이  지나, 2주후에 봤을때는 전체 주파시간도 빨라지고 심장도 더 쉽게 일을 합니다. 머리가 띵한 증상도 사라졌습니다.



탄수화물 결핍상태에서 운동을 하면서 몸을 해치고 있던 상태였던거죠.오늘은 컨디션이 좋으니까 달리기를 많이 해야겠다 싶은날마다 먹던 다이어트약(사실 카페인정이나 마찬가지)때문에 각성이 되서 부담을 못느낀거 뿐..저렇게 오래 무리를 하면 운동으로 건강을 해쳤을겁니다.


(생각보다 위험한 약이였나봐요)


저는 그래서 살이 조금 더 늦게 빠질수는 있어도 이런 지속이 쉬워 보이는 식단으로 살기로 했습니다.외식을 하거나 해서 하루 이틀 일반식을 먹어도 케토시스상태가 깨진다는 강박관념에 빠질 필요도 없으니 부담도 없어요.일단위로 정량을 지킬필요도 없고,식재료는 구하기도 보존도 쉽고,양과 세부 디테일에 엄격한 규칙을 주는것도 아니라 새우가 먹고 싶으면 새우를 넣고 그러면 됩니다.토마토가 비싼철엔 토마토를 빼고 다른걸 넣는다던지..사실 토마토도 제 기호때문에 넣은거니까 질리면 빼도 되죠


토마토없는 토마토국



혹시 제가 참조한 유튜브가 궁금하시면 여길보시면 됩니다
https://www.youtube.com/c/%EB%A1%A0%EA%B0%80/playlists
오래된 영상은 자기목소리에 이상한변조를 해놔서 영 듣기도 불편하고,어떤 주제를 골라들어도 결국 링크링크태워서 한주제로 보내버리니까 제가 볼때 정주행 할필요는 없고, 이 재생목록에서 흥미있는거 아무거나 눌러보시면 될거같아요.
(했던말 다른 영상에서 또하는 기분이 심하게 드는편)
*이 채널에서는 어떤 식품도 , 그걸 얼마나 먹을지도 딱히 권하지 않았습니다. 토마토나 닭고기에 집착하는건 제 개인호오가 있는거에요



사실 아직 적고 싶은건 더 있는데 제 다른글들이 그렇듯이 월도중에 틈틈히 적다보니,너무 두서없이 작성되기도 하고 가독성도 나빠지는거 같아 나머지는 다음글에서 끝내겠습니다.