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16/08/21 13:40
저는 1년만에 47에서 42로 감량했는데요.(키가 152)
아침은 밥먹고 점심을 아주 조금만 먹어요. 녹즙+견과류 1봉지. 이렇게 먹으면 오후 4시쯤에 반드시 배가 고프기때문에 그때 간식하나 하구요. 간식도 가볍게 커피랑 과일 (주로 바나나 아니면 사과)혹은 커피랑 견과류... 그리고 집에와서 저녁으로 흰우유 200ml하나 먹고 잤어요. 회식도 다 참가하고, 친구들하고 일주일에 한두번 만나면 먹을꺼 다먹고...저 식단은 모임없는날에만 했는데 1년 꾸준히 하니 조금씩 빠지긴 하더라구요. 포인트는...밀가루를 줄여야 합니다. 제가 아주 심각한 밀가루 덕후였거든요. 밀가루가 살찌우는 주범입니다.
16/08/21 13:48
탄수화물은 하루 현미밥 200만 먹고 나머지는 단백질과 양배추로 운동도 같이 1개월 했더니 체지방 8키로가 빠졌네요 문제는 지금 다시 찜ᆢ
16/08/21 14:43
알단 저녁식사를 운동전에 간단히 하시고 전체식단에서 탄수화물을 줄이세요. 운동전에 식사를 하는게 운동효과에도 도움이 됩니다. 당연히 직전은 아니구요.
16/08/21 15:15
예전에 제가 한창 살 뺄때 했던 건,
1. 식단 아침 : 저지방우유 + 시리얼(지방성분적은) + 삶은 계란 0-2개 점심 : 직장에서. 밥 2/3 만, 국물은 안 먹고 건더기만 운동하는 날 저녁 운동 1시간 전 : 바나나 2개 - 운동 후 : 곡물식빵 1개 (혹은 바나나 1개) + 단백질보충제 (단백질로 25g) 운동 안하는 날 저녁 : 밥 + 닭가슴살 + 기타반찬 (가급적 계란, 두부류) 모임 있는 날 저녁 : 어쩔 수 없음. 그냥 최대한 조절해서 먹기 입이 심심하면 견과류 (아몬드 해바라기씨 호두) 단음료수 마시고 싶을 때 제로 콜라 이렇게 해서 하루 섭취량 2000 kcal 안 넘도록하고... 2. 유산소 운동 한창 뺄 때는 운동가는 날 무산소 운동 후 800kcal (중강도 1시간-1시간20분) x 주 5회 = 주 4000kcal 오늘은 너무 힘들다 : 무산소 운동 스킵하고 400-600kcal (중강도 30-45분) 위에 처럼 해서 한 달에 3-4kg 씩 뺐습니다. 얼추 체지방율 20% 이내로 들어가면 조금 느슨하게 바꾸면 되고요. 이게 딱히 정답이 있는 건 아니고 어차피 각자 음식 호불호에 따라서 조금씩 변경해가면서 본인이 견딜만한 수준에서 맞춰야 합니다. 인터넷 검색하면 각 음식별 영양성분표 어지간하면 얻을 수 있으니 보시면서 하루 목표에 맞추는 연습을 하시면 되요. 또 한 가지 중요한 건 살 뺄 때 근육도 같이 빠지기 쉽게 때문에 근육량 유지하면서 체지방만 빼는 걸 목표로 하십시오.
16/08/21 15:22
대학교 4학년 때였는데 트레이너 여후배의 코치로 다이어트를 3개월 가량해서 72kg -> 63~4kg + 체질개선을 해본 경험을 더듬어 보면..
후배왈 "먼저 다이어트는 과학이다라고.. "덜 먹는만큼 빠진다. 그리고 유산소 운동한 만큼 빠진다. 단 아래의 룰을 지키면 ...!!" 당시 후배가 저한테 시킨건 여자들 다이어트 코칭방식이였던 것 같았지만 전 효과를 봤습니다. 1. 식단조절 다이어트에서 제일 중요한요소이며 아침 점심 저녁 먹는 비율을 1:3:2 비율로 먹고 절대로 18시 이후로는 밥먹지 말것.(물은 괜찮음) 2. 운동은 유산소 위주로 하되... 공복기에 뛰어야만 지방이 타니 반드시 식후 2시간 후에 운동을 할 것 그래서 전 20시나 21시에 운동을 했습니다. 3. 술은 절대로 금지이며.. 만일 도저히 피하지 못할 술자리가 있다면... 물+술만 먹을 것 회식자리 피하다 피하다가 빼도박도 못하는 회식자리에서 딱 한번 시전했더니 독한놈이라고 그다음부턴 회식 참여 강요안하더라능.. 하면서 제일 힘들었던게 밤10시경부터 오는 허기가 제일 힘들었습니다. 미칠듯이 배고프거든요. 그땐 물로 배채우면서 버티는수밖에 없습니다. 간만에 옛날 생각나서 길게 적어봤습니다. 성공하길 빌께요!
16/08/21 15:27
하루에 한끼만 드세요. 살빼는게 목적이면 너무 많이드시는 것 같아요
몸을 만드는게 목적이라고 해도 현재 몸무게도 있는데 과하게 드시는 것 같네요
16/08/21 17:53
아침은 꼭 챙겨드시고 (계란 바나나 이런거)
점심 일반 가정식은 몸만들기에 맞게 개조좀 하시고 (근데 너무 엄격하게 할 필요는 없어요. 다만 국물요리나 속쓰릴정도로 자극적인 요리는 피하는게 좋음.) 저녁운동전에 먹는게 빵이 아니면 더 좋긴 하지만 정 빵 먹고 싶으신거면 어쩔수 없고... 아무튼 양적으로는 지금정도가 좋아보이구요 운동 후에는 절대적으로 아무것도 먹지 않고 (이게 제일 중요할듯) 이렇게 변경하시면 되겠네요. 이정도만 해도 조금씩 잘 빠질거에요. 중간에 간식/음료수만 주워먹지 않으면. 이건 그냥 조금씩 평생 빼려고 할때 하는 방법이고 급하게 확 빼려면 다른 방법 써야겠지만요. 아 4-6개월이면 이렇게 하셔도 충분하시겠네요. 근데 살 특별히 빼지 않고 그냥 건강한돼지 -> 건장한돼지 테크트리도 나쁘지 않을 것 같은데요. 키도 괜찮고 한데. 꼭 빼셔야 하나요?
16/08/22 14:10
176에 92.5 다이어트 시작
2달반 지난 현재 몸무게 80.5 입니다 아침 : 콘푸로스트+우유 (밥그릇에 먹습니다 작은그릇) 안먹는날은 믹스커피1잔 점심 : 일반 식당이용합니다 처음에는 1공기+1공기 반씩 배부르게 먹다가 어느정도 시간지나면 1공기만 먹어도 배가 많이 부릅니다 저녁 : 방울토마토10알 또는 바나나2개 또는 찐고구마1개 + 아메리카노 한잔 그외 자기전에 무지 배고프면 아몬드10알 먹습니다 토요일+일요일 저녁은 점심 먹는정도의 양을 먹습니다 운동은 빠르게걷기 30분 근력운동(가슴,등,하체 하루씩)20분 빠르게걷기30분 으로 마무리합니다 월~토 까지 6일운동중입니다 첫달 6키로 2째달 4키로 2주 2키로 해서 12키로 감량해서 현재 80.5키로네요 살살 정체기가 오는게 느껴지는데 일단 허리가 4인치줄어서 매우만족스럽습니다 최종목표는 75입니다 다이어트는 역시 식단80 운동20인거같아요
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