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Date 2022/09/02 15:10:11
Name 껌정
Subject [질문] 데드리프트를 대체할만한 운동이 있을까요?
데드리프트를 하다가 허리 두번 삐끗하니 데드리프트를 하기가 무섭습니다.

물론 제 자세가 문제가 있을 수도 있는데 자세 찾겠다고 데드리프트 하는 거 자체가 엄두가 안 나는데 대체할 만한 운동이 있을까요?

80, 100정도 무게를 한 것도 아니고 50으로 하다가 삐끗하니 저랑 안 맞는 것 같습니다.

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소믈리에
22/09/02 15:28
수정 아이콘
루마니안데드로 하신다면요?
22/09/02 15:55
수정 아이콘
루마니안으로 하는데도 그러네요.
호아킨
22/09/02 15:36
수정 아이콘
50키로는 너무 저중량인데 자세 한번 천천히 다시 해보시는게 어떠신가요
22/09/02 15:59
수정 아이콘
빈봉부터 다시 시작해봐야겠네요.
호아킨
22/09/02 16:12
수정 아이콘
물론 무리하면 안되겠지만 자세가 잘못된 탓도 있을겁니다
저도 예전에는 데드하고 나면 허리아파서 잘안했는데 요새는 하고 나도 허리가 안아파요!
리얼월드
22/09/02 15:48
수정 아이콘
1. 일단 데드리프트가 등 운동인지 먼저 고민을... (루마니안이면 그래도 이해)
2. 모든 등 운동은 허리에 (코어에) 부담이 갑니다, 특히 로우 동작들

벨트 사서 복압 잡는거 도움 받으시고, 머신 위주로 하세요...
프리웨이트는 무조건 허리에 부담이 갑니다.
트윈스
22/09/02 15:57
수정 아이콘
자세는 빈봉으로 완전히 익히고나서 중량을 치셔야.. 데드를 하시는 이유는 모르겠지만 전신운동으로서의 데드리프트는 대체하기가 거의 힘든 운동인데 특정 부위를 노리고 데드리프트를 하시는거면 다른 운동을 하시는게 더 큰도움이 될 수도 있습니다.
22/09/02 16:00
수정 아이콘
데드리프트는 일반인이 할 필요가 전혀 없는 운동입니다.
리스크대비 이득이 아주 낮은 운동이에요.
프로 운동선수들도 웨이트 리프팅할때 컨벤으로 데드리프트는 잘 안하고 트랩바로 합니다.
하려면 트랩바로 하시고 아니면 케틀벨 스윙정도로 대체하세요.
Extremism
22/09/02 16:27
수정 아이콘
(수정됨) 데드 대체 운동은 그나마 스쿼트라고 생각하는데 데드에 문제가 있으면 스쿼트할 때에도 허리 문제가 터질 수 있다고 봐서
전문가 지도 받으시면 문제점을 비교적 인터넷보다 정확하게 찾으실 수 있을테지만. 아마 높은 확률로 가슴을 열지 않아서+어깨가 말려서 무게가 앞으로 쏠리고 그러면 자연스럽게 중량이 하체가 아닌 허리에 가버려서 일겁니다.
운동 잘하시는 분들 보면 가슴을 여는 동작을 하는건데 그걸 허리 뒤로 제끼는 동작으로 착각하는게 초보자들이라; 3대 500넘는 운동선수들도 고중량 다루면 가슴 피는 힘이 저절로 안들어가서 코치들이 가슴에 손대고 계속 열라고할 정도로 꽤 안전에 있어 중요한 부분입니다. 가슴 피는게 기본적인 흉추 가동성도 중요하고 등근육이 자연스럽게 살짝 모아지고 전거근도 그에 따라 자연스럽게 따라가야하는데 일반인분들 잘못된 생활 습관으로 등부터 전거근 근육이 제대로 작동안해서 가슴 제대로 피는 동작조차도 어색할 수 있지요. 이 동작은 물론이고 힙힌지 동작도 자연스러워야해서 고중량 케틀벨 스윙 연습을 해야합니다.

트랩바로 하거나 목적이 근비대 목적이면 레그프레스를 하면 됩니다. 데드가 코어를 중심으로 한 몸 전체에 힘을 주고 힙힌지 동작과 레그프레스 동작을 하는건데 전신에 힘이 들어가는 느낌은 둘째치고 근육이 쓰이는 느낌은 둔근까지 쓰는 레그프레스에 가까워서 하체 운동하는 느낌이 있어야합니다. 레그프레스는 둔근까지 사용 못하지만 미적으로 비슷한 효과는 있습니다. 전체 하체를 발달을 위해 스쿼트, 데드가 좋다는게 이러한 이유긴한데 둘 다 못하면 허벅지랑 둔근 따로해야겠지요

솔직히 이론마스터에 200씩 뽑아내는 초고수들도 중량 욕심 내다가 다치는게 데드라 힘든 운동이긴합니다... 그런데 이런분들이 다치는거랑 일반인들이 다치는 이유는 너무 다르긴해서. 일반인들은 기본적인 동작부터 문제이니 점검을 받으셔야합니다.
22/09/02 16:45
수정 아이콘
정성스러운 답변 감사합니다! 참고하겠습니다!!
샤한샤
22/09/02 16:48
수정 아이콘
리스크 대비 이득 낮은것도 맞고 생성하는 피로도 대비 근비대에 별로 도움도 안되고 다 맞는데 그냥 데드리프트가 하고싶으실 수도 있을 것 같아서 영상을 몇개 준비해봤습니다.
계속 보다보면 깨달음이 오긴 옵니다.
https://www.youtube.com/watch?v=EBjYQeeBI-0
https://www.youtube.com/watch?v=xoWsyPiYqAw
https://www.youtube.com/watch?v=C8YzWMsNF9s
뭐 대충 이정도 보시구요 저한테 한줄로 포인트를 주라고 하면
든다고 생각하지말고 땅에 박힌 엑스칼리버 뽑는 느낌으로 하라고 하고싶네요.
샤한샤
22/09/02 16:50
수정 아이콘
드는게 아니라 뽑는거라는 느낌을 받으려면 바벨을 버리고 덤벨로 잡아서 해보면 좀 나을 수도 있을 것 같습니다.

아 그리고 높은 확률로 현대인의 햄스트링은 아주 박살나있기 때문에 햄스트링 길이를 평소에 충분히 늘려두시고 힙힌지 잡는 방법 햄스트링으로 힘쓰는 방법을 좀 배우셔야 하는데 흠...
글쓴이
22/09/02 18:30
수정 아이콘
전 데드리프트가 전신 운동이지만 하체와 기립근에 더 중점이 간다 생각되서
전 허리를 조심해야 하는 사람이라 그날 무리된다 생각되면 렉풀 혹은 스티프 데드 가벼운 무게로 해주고 있어요.
chilling
22/09/02 18:39
수정 아이콘
허허... 데드리프트 하면서 허리를 두 번이나 삐끗했다는 분한테 뽑는 느낌으로 하라, 루마니안으로 하라는 조언도 있고... 위험합니다.

스티프 레그 데드리프트나 루마니안은 기본적으로 여러 데드리프트 종류 중에서도 상대적으로 고관절을 많이 사용하는, 몸 뒷판을 많이 사용해서 당기는(pull) 형태의 운동입니다. 방심해서 플랫 백(상체 뒷면을 플랫하게 만드는 거)이 깨지면 바로 허리로 무게를 받는 운동이죠. 이런 운동은 부상 경험이 있다면 피하는 게 좋습니다. 꼭 하고 싶다면 가벼운 무게로 횟수도 너무 빡빡하지 않게 해야 합니다.

움직임의 관점에서 대체할 수 있는 운동은 케틀벨 스윙, 굿 모닝, 백 익스텐션 같은 운동이 있겠죠. 고관절을 접었다 후면사슬을 이용하여 펴는 운동들을 매우 가볍게 해주시면 됩니다.

데드리프트를 하체 운동 관점으로 접근하고 있었다면 대안은 많습니다. 고관절을 이용하는 운동보다 상대적으로 무릎을 이용하는 하체 운동을 많이 하면 됩니다. 런지, 스플릿 스쿼트, 프론트 스쿼트 등 허리를 접었다가 펴는 과정이 거의 없는 운동들 말이죠. 다르게 말하자면 당기기(pull)보다 미는(push) 하체 운동을 주로 넣으세요. 대개 미는 운동들이 허리 부담이 적습니다.
윤석열
22/09/02 21:11
수정 아이콘
음.. 3대운동 사실 안해도 괜찮아요. 머신위주로 돌리세요.
22/09/06 03:38
수정 아이콘
댓글을 보면 데드가 위험하기만 하고 리턴은 거의 없는 운동처럼 느껴지네요..?

3대 운동 중의 하나로 자리 잡은 건 리스크는 있지만
그 이상으로 리턴이 큰 좋은 전신운동이라 그런건 줄 알았는데 굳이 할 필요 없으려나요..

운동유튜브 같은데에서도 데드나 스쿼트는 중량을 욕심내지는 않더라도 꼭 하라고 하던데.
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