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Date 2022/05/02 14:15:29
Name 블랙리스트
Subject [질문] 살빼는데 하루에 계단오르기/사이클/러닝머신 얼마나 해야 될까요? (수정됨)
몇년전에 신축 아파트로 이사와서 커뮤니티 시설로 헬스장과 샤워 시설이 있는데요. 헬스장은 크진 않아서 러닝머신 6대인데 코로나로 거리두기로 인해 3대만 사용 가능하고, 자전거 사이클 2대(종류가 약간 다름), 양쪽 봉 잡고 타는 거 있고요

근데 러닝만 하니 지루한데 방송에서 가수 김종국 이나 모델 한혜진 등등 계단 오르기가 그렇게 다이어트에 좋고 건강에 좋다고 얘기 하는걸 봤었습니다. 김종국이 살빼는데 좋다고 얘기한 걸 많이 봤는데 아파트가 지하주차장 계단 까지 포함하면 한 20층 되는데요

제가 키 173인데 몸무게가 살쪄서 82kg 입니다 원래 살 안찌는 마른 체질 이었는데 예전에 야간근무 하면서 밤낮 생활 패턴이 바껴버리고 야식도 먹게 되면서 살이 쪄버렸네요 ㅜㅜ

아직은 계단 오르기 1번 하는 것도 무릎 아프고 힘든데 하루에 몇번 오르락 내리락하고 몇분 정도 해야 효과를 볼까요?? 당연히 내려가는건 엘리베이터 타야 좋다 그래서 엘리베이터 타고 내려갑니다

그리고 혹시 자전거 타기(사이클)도 살빼는데 좋다고 하는데 이것도 한 하루에 1시간은 해야 효과 볼까요?? 러닝머신은 속도 6.5 정도에 30 분 정도 했다가 끊고 다시 30분 하거나 해서 1시간 정도 하긴 하는데 뛰진 않고 나름 손동작 크게 해서 걷습니다 뛰면 무릎 아프고 숨차고 힘들어서 뛰진 않네요 ㅜㅜ

러닝머신이 TV 모니터가 일체형으로 비스듬히 달려있고 그런 모델은 아닌지라 정면에 달린  TV 모니터 보고 해야 합니다. 근데 너무 속도를 올려서 뛰면 흔들 거리고 그래서 그냥 7이상은 잘 안올리고 합니다. 속도를 7이상으로 높여보니 좀 흔들 거리고 마스크 쓰고 하니 숨도 가빠서 속도를 빠르게 해봤자 6~6. 5 정도 까지만 합니다. 러닝머신도 속도 몇으로 얼마는 해야 효과를 볼까요? 너무 무리는 안하려고 합니다

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[질문 요약]
1. 계단 오르기는 20층 정도 되는 계단의 경우 하루에 몇번 오르락 내리락, 몇분 정도 해야 효과를 볼까요??

2. 헬스장에 있는 사이클은 하루에 몇분 동안 쉬지않고 계속해야 효과를 볼까요??
(레벨이 아마 기어 같은데 그냥 계속 1로 해도 되는건지 아니면 적당히 올렸다 내렸다 하면 되는 건지...)

3. 러닝머신은 하루에 속도 몇으로 몇분 정도 해야 효과를 볼까요??
(요즘 마스크 쓰고 하니 속도 너무 올리면 숨이 가쁘고, 정면에 달린 TV가 흔들 거려서 너무 올리진 않습니다)

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백년지기
22/05/02 14:23
수정 아이콘
이건 정답이 없어요....
꾸준히 여러번 반복해서 본인이 가장 오래 할 수 있는 걸로 찾아서 하시는게 좋습니다...
갠적으로 가장 빨리 빠진건 러닝머신 인터벌이에요.
시속 11킬로 정도의 속도로 1분 러닝 이랑 6킬로 정도로 1분 걷기를 반복해서 30분 가량 하는게
저한테는 딱이었습니다.
블랙리스트
22/05/02 14:25
수정 아이콘
러닝머신 인터벌 찾아보니 여러 방법들이 있네요. 러닝머신은 말씀하신대로 인터벌 참고해서 해봐야 겠습니다. 감사합니다. 이것저것 해봐서 자신에게 오래할 수 있는 걸로 해봐야 겠습니다.
효과적인 런닝머신 (인터벌러닝)
https://m.blog.naver.com/a-mengym/220663384578
리얼월드
22/05/02 14:25
수정 아이콘
일반적으로 최대 심박수의 60~70% 수준으로 30분 이상 권장합니다.
블랙리스트
22/05/02 14:26
수정 아이콘
그럼 일단 제 생각엔 하루에 30~1시간 정도는 어떤 것이든 꾸준히 해야 효과를 볼 것 같습니다 ㅠㅠ 제가 먹는 것도 그대로 먹는데 탄수화물 섭취도 좀 줄이고, 계단 오르기는 하루에 30분 정도 해야할 것 같네요. 사이클이나 러닝은 30~1시간 정도 하면 좋을듯 합니다 ㅠㅠ
이혜리
22/05/02 14:26
수정 아이콘
원래 마른 체질 이었다면, 운동도 운동이지만 식단 조절 조금만 하면 금세 제자리 찾습니다.
6.5km 놓고 하루에 한 시간만 걸어도 충분해요.
블랙리스트
22/05/02 14:28
수정 아이콘
원래 마른 체질 이었고 살 안찌는 체질 이었는데 군대를 4급으로 복지관에서 근무하다가 너무 여건이 안좋아해서 친구랑 산업체로 옮겨서 근무를 같이 했었습니다. 그러다보니 야간근무를 하게 되면서 거기 이사님 이었나 부장님 이었나?? 종종 야식도 들고 오시고, 햄버거도 시켜먹으라고 해서 시켜먹고 그러다보니 살이 쪘습니다. 또 새벽에 근무하고 낮에는 자고 이러다 보니 생활패턴이 완전 바껴서 더 살이 찌게 되지 않았나... 감사합니다!!!
마이스타일
22/05/02 14:30
수정 아이콘
개개인 체력이 다 다르기 때문에 속도 몇으로 얼마나 해라 이거 보다는
스마트워치 등을 활용해서 운동하실 때 심박수를 계산해보시고 최대 심박수의 70% 선을 유지하게 운동하세요

40세 기준 최대 심박수는 220-나이(40)=180 이고 이의 70~80% 수준인 126 ~ 144 선을 유지할 정도의 강도로 운동한다 뭐 이런 식으로요

관절이 안좋으신 상태에서 처음부터 인터벌같은 프로그램같은 고강도 유산소 하시면 다치실 수도 있으니
무릎이나 발목 상태 확인하시면서 본인에 맞는 강도를 찾아보세요
개인적으로 속도 6으로 매일 1시간씩 걷는 건 노인도 아니고 젊은 사람에게는 건강에 크게 의미는 없다고 봅니다.
페로몬아돌
22/05/02 14:40
수정 아이콘
무릎이 아픈건 진짜 무릎 보다는 너무 좌식 생활해서 중둔근 쪽 그리고 장경인대가 아픈 경우가 대부분이라 스트레칭 박세게 하시고 해보세요 몸 관리 하는데는 러닝만한게 없더라구요
블랙리스트
22/05/02 14:50
수정 아이콘
하긴 제가 너무 스트레칭을 안하긴했습니다 ㅠㅠ
배고픈유학생
22/05/02 15:51
수정 아이콘
먹었으니 살이 찌고, 살을 빼려면 덜 먹어야죠.
운동은 살빼기가 주목적이 아니라 건강해지려고 하는 거구요. 식이요법이 첫째입니다

계단 내려가기는 하지마세요. 무릎에 안좋습니다
블랙리스트
22/05/02 16:04
수정 아이콘
당연히 내려가기는 하지 않습니다 본문에도 적어놨습니다;;; ㅠㅠ 본문에도 엘베타고 내려간다고 적어놨어요 ㅠㅠ
네오크로우
22/05/02 18:03
수정 아이콘
안 하는 것보다는 하는 게 낫다는 마음으로 슬슬 시작하세요. 괜히 의욕 앞서고 효율 내세워서 하다 보면 여기저기 쑤시고 아프고
하다 말다 점점 안 하는 날 많아지고 그럽니다. 멀~~리 보시고 찬찬히 시작하시고 습관 들이시는 게 제일 중요하다 생각됩니다.
League of Legend
22/05/02 18:53
수정 아이콘
운동으로 훅 빼는건 온몸이 근육으로 가득차있는 사람들이 거기서 수분 + 지방이 찐거라 수분을 없애면서 감량하는 것이구요
보통 고강도 웨이트 트레이닝을 안해서 몸에 근육이 부족한 사람들은 식단으로 천천히 빼야해요. 기초대사량 네이버 검색하면 키몸무게나이 입력하면서 나올테니까 거기서 + 300 칼로리 먹고 또 한달뒤에 + 200칼로리먹고 이런식으로 하세요 (지금 먹는거보다 더 먹진 마시고) . 그리고 유산소만 한다고 잘빠지는거 아니니까 웨이트 트레이닝도 하셔야 제대로 빠지거나 빠진 뒤 요요가 안와요(근육이 포도당 다 먹어주는 저장고라서)
League of Legend
22/05/02 18:54
수정 아이콘
계단걷기 같은거 의욕내서 하시다가 무릎 다치니까(특히 내려가는건 엘베로만 하세요) 걷기 사이클로 하루 30~40분만 꾸준히 해도 충분합니다.
갑자기 달리기 하루 1시간 매일! 이렇게 하지마세요
대장햄토리
22/05/02 19:11
수정 아이콘
저도 뭐 알못이긴한데..
살이 언제부터 찌신거죠..?
애초에 단기간에 확 찐게 아니시라면..
다이어트는 별거 없습니다..
생활습관의 개선이 제일 중요해요..
지금 운동? 솔직히 크게 필요없습니다
오히려 하고 난 뒤 배고파서 폭식 할수도 있습니다.(+ 운동 했다는 안도감.)
지금 상태에서는 30분정도 산책만 꾸준히 하셔도 좋을거에요.
단, 지금부터 식습관은 바꾸셔야 할겁니다.
밀가루같이 단순한 당이 많이 들어간 음식, (특히)과자 이런건 일절 끊으시고
꼭 세끼 챙겨 드시되 양을 조금씩 줄여 나가시는게 좋으실거에요.
애초에 처음부터 무리하게 확 굶고 이러시면 당장 살은 빠지지만 몸이 거기에 적응해서(평생 토마토만 먹고 살건 아니니)
몸이 완전 망가져 버릴수있습니다.
어느정도 체지방 빠지고 정체기가 올때 즈음부터 이제 적당히 운동 해주면서
식단도 원래 식단에서 탄수화물을 조금 줄이고 단백질을 늘리고
이런식으로 천천히 하셔야 건강상태 유지하면서 요요없이 유지할수있습니다.
지금은 원래 활동에서 고강도 운동 할 필요없이 30분 정도 가볍게 몸 움직여주시고
식단과 생활습관 부터 손 보시는게 좋을거 같아요.
이 정도만 하셔도 지금 상태에선 어느정도 선까지는 죽죽 빠지실거에요..
빡시게 몇달만 닭가슴살 먹으면서 뺄수도 있지만
그러다 다시 기름지거나 불규칙하거나 폭식하는 식습관으로 되돌아 오시면 말짱꽝에 오히려 몸이 더 망가져 버립니다.
중요한건 다이어트 하고 난 뒤의 유지입니다. 유지.
빡시게 하고 치워버릴 생각보다는
천천히 오랜기간 살이 찐 만큼
빼는것도 천천히 조금씩 뺀다 생각하면 될것같아요.
다이어트는 평생 한다는 마음가짐으로..
+ 유산소만 조지기 보다는 적절하게 근력운동도 섞어줘야 합니다..
22/05/02 22:07
수정 아이콘
살 빼시려면 그냥 식단조절 하세요 운동은 뺀 다음에 해도 충분함
썬업주세요
22/05/03 09:13
수정 아이콘
5분, 10분도 효과가 있고 1시간도 효과가 있죠.
잘 하고 계신거 같은데 무리하지 마시고 꾸준히 하시면 좋을거 같습니다.
푸르미르
22/05/03 16:47
수정 아이콘
전 20층 x 5 set 진행합니다. 대충 30분정도 걸리더군요.
운동 엄청 많이 되서 강추합니다..
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