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19/12/27 09:21
자세하게 보면 아주 복잡한데요.. 같은 칼로리라도 흡수속도 등에 따라서 차이가 있긴 있거든요
근데 큰 틀에서 보면 그렇게 다 계산해서 할 수도 없고 칼로리를 기본적으로 생각하시는게 편하실겁니다
19/12/27 09:28
그냥 가장 간단하게 표현하면 하루 섭취량 이 운동량+기초대사량 보다 많으면 잉여 칼로리가 축적되고
부족하면 빠집니다. 다만 진짜 엄청 간단하게 표현한거고 살을 빼야 한다가 전제로 깔리면은 식이 조절은 반드시 필요합니다.
19/12/27 09:36
(수정됨) 탄수화물, 당 계열의 음식을 먹고 소화가 되면 포도당으로 변해 혈당이 오릅니다. 그러면 인슐린이 분비돼서 혈당을 근육에서 쓰게 하고 그러고도 남으면 지방으로 바꿔 체내에 쌓습니다.
음식마다 gi 지수라는게 있습니다. 얼마나 혈당이 빨리 오르는지를 재는 단위인데요.. 보통 단당류가 빨리 오르고 복잡한 당일수록 천천히 오릅니다. 단순한 당은 단맛이 나는 설탕 같은거고 복잡한 당은 단맛이 안나는 전분같은 거라고 보면 됩니다 같은 100 칼로리를 먹더라도 단순 당으로 먹으면 혈당이 빨리 오르고 인슐린이 많이 분비돼서 빨리 써버리고 다시 허기가 오고 음식 섭취를 유도하죠.. 반대로 천천히 오르는 음식을 먹었으면 혈당이 천천히 오르고 비교적 오랫동안 혈당이 조금씩 공급이 되기 때문에 허기진 기간을 짧게 할수가 있습니다 다이어트는 결국 허기와의 싸움인데 이 싸움을 불리하게 가져가는 단당류를 굳이 먹을 필요가 없는거죠
19/12/27 10:06
같지 않다는 게 최신 주류입니다.
그리고 생각해보면 같을 리가 없죠. 다이어트 목적에서 칼로리는 (매우)부수적으로 생각해야지 주가 되어서는 안 됩니다.
19/12/27 10:30
답변해주신분들//모두 감사드립니다.
으으 어렵네요.. 혼자 정리해보니 단건 최대한 피하고 과식은 하지 않아야한다가 맞는것 같은데요.. 다이어트 너무 어려워요 ㅠ
19/12/27 11:01
설탕 1000Kcal랑 블루베리 1000Kcal는 어떨까요?
배에 들어가는 양이랑 식후에 체중계 올라서면 늘어나 있는 체중은 후자가 훨씬 높을 것 같은데요.
19/12/27 11:23
칼로리를 줄이는게 우선입니다. 수많은 다이어트 방법론들은 그 칼로리를 어떻게 줄이는지에 방점이 찍혀있다고 봐도 무방합니다. 유일하게 여기서 벗어난 걸로 인식되던 lchf조차 최근의 실험결과에서 별다른 모습을 보이지 못했죠.
다만 위에서 말씀하신데로 세세하게 들어가면 분명 차이가 있지만 그 차이는 크지 않고 그 차이를 이용하는 것 또한 쉽지는 않습니다.
19/12/27 12:31
같은 칼로리를 섭취해도 같이 먹은 섬유질이나 무기질 비타민 파이토케미컬 그리고 장내미생물 등의 영향에 따라 몸으로 흡수되고 지방으로 축적되는 열량이 차이가 많이 납니다.
고전적인 칼로리 인/칼로리 아웃 이론으로 체중을 감량하고 유지하겠다는 것은 이해하긴 쉽지만 성공하긴 어렵습니다.
19/12/27 20:45
그러니깐 몸무게 평행상태를 유지하고 있는 다이어터에게 지금과 완전히 같은 칼로리에서 음식의 조성을 바꾸는 것만으로
효과적인 체지방감소 효과를 가져올수 있다는 말씀이신가요? 전 솔직히 못믿겠습니다. 위에서 말씀하신 모든 부분 굉장히 중요한 부분이고 저도 식습관에서 꽤나 신경쓰고 있는 부분입니다. 다만 그것이 건강에 도움이 되는 식습관이고 다이어트에서 '어느정도' 도움이 되는 부분이 되기 때문이지. 이것이 가장 중요한 부분이라는 생각은 전혀 없습니다. 체중감소 또는 체지방감소를 목적으로 하는 식습관 방법론은 '인풋'을 얼마나 어떻게 줄이고, 그에 따른 부작용을 어떻게 감소할것이냐라고 봐도 전혀 틀린 말이 아니라고 생각합니다. 그 증거로 아직 아리까리한 'LCHF'를 제외하면 일단 현재보다 적은 칼로리를 섭취하는것을 전제하고 있기 때문이죠. 밥을 고구마로 바꾸는 탄단지를 지키든 채소의 섭취를 늘리든 뭐가 됐든 현재만큼 먹지 않는게 기본 전제니깐요.
19/12/27 20:57
음 음식조성을 바꾸는 것만으로도 체중감소가 됩니다.
하다못해 같은 음식을 언제 먹느냐 만으로도 체중에 영향을 주죠. 가공식품을 whole food로 바꾸어서 먹는 것만으로도 감소가 되구요(이럴 경우 같은 칼로리라면 오히려 먹는 양은 훨씬 많아집니다. 보통은 배불러서 그렇게 못 먹긴 하죠) 말씀하신 LCHF의 일종으로 생각할 수 있는 '최강의 식사' 레시피도 책에 있는 2주 코스를 따라하면 하루 3000Kcal이 넘는 어마어마한 칼로리를 섭취하게 되는데 '이미 LCHF로 충분히 감량한 여성'분이 체중이 더 빠지더군요.
19/12/27 21:05
거기에 대한 통계적인 검증이 됐나요?
'같은 칼로리라면 먹을수 없는 양' 이게 함정이죠. 대부분의 다이어트 식단은 포만감을 빨리 올리고 늦게 내려가기 때문에 과거처럼 먹을수 없는 식단입니다. 저도 말씀하신데로 음식의 조성을 바꾸는 것이 다이어트에 아무런 도움이 안된다는 것은 아닙니다. 다만 효과가 미미하다는 거고 대부분의 다이어터가 원하는 체중감량의 효과와는 차이가 있다는 겁니다. LCHF는 그 주창자가 직접 참여한 실험에서 다른 조성 같은 칼로리의 다이어트 식단에 비해서 특별함을 증명하지 못했습니다. 누군가가 효과를 보았다 보다는 이게 더 믿을만한 정보 아닐까요?
19/12/27 23:09
최근에 근거가 된 실험을 봤었는데 제가 책을 사지 않고 빌려서 봐서 어떤 건지는 확실치 않네요.
아마 마이클 그레거의 '의사들의 120세 건강 비결은 따로 있다(원제 How not to die)'에서 본 거 같은데... 제목도 구리고 번역도 구리지만 철저히 근거 중심의 좋은 책입니다. 제가 믿는다고 맞는 것도 아니고, 도뿔이님이 믿지 않는다고 틀린 것도 아닙니다. 진실에 가까운 무언가가 있겠지만 아마 우리 둘 다 틀렸겠지요.
19/12/27 12:45
칼로리에 집착하면서 오히려 비만인구가 폭발적으로 증가했다는 통계도 있지요.
예를 들어 포도당이 과당보다 칼로리가 높지만, 살이 더 찌는 건 과당입니다. 칼로리 다이어트는 당 섭취를 제한할 방법이 없습니다.
19/12/27 20:58
어떤 연구 결과인지는 모르겠는데, 진짜 딱 스토리북님말만 듣고 든 생각은
무슨 엉터리같은 연구냐는 겁니다. 칼로리에 신경쓰기 시작하면서 비만인구가 늘었다? 그럼 칼로리에 신경안썼으면 비만 인구가 안늘었다는 소리인가요? 칼로리에 신경쓴 결과가 최근의 미친듯한 단맛과 매운맛의 흥행인가요? 칼로리에 신경쓴 결과가 대배달 시대를 열었나요? 주변에 다이어터라고 말씀하시는 분중에서 실제로 음식의 칼로리를 계산하면서 드시는 분이 흔한가요? 과당, 포도당 말씀을 하시는데 과당과 포도당의 차이가 대단한 것을 말하는 것처럼 보이지만 사실 굉장히 구태의연한 칼로리 다이어트에서도 제일 먼저 섭취를 제한하는 것은 당류 전체입니다. 왜냐하면 칼로리가 높으니깐요.
19/12/27 21:20
GI 수치나 인슐린 분비에 대해서 알아보신 적 없으신가요?
무슨 혁신적인 내용이 아니고 찾아보면 그냥 일반 상식 수준의 얘기입니다.
19/12/27 23:24
그 상식이라는게 제가 본 바로는 상술에 가깝습니다. 효과가 없다는게 아닙니다. 적다는거죠. Gi가 어쩌고 인슐린이 어쩌고 하는건 결국 보조의 역할에 불과합니다. 그걸 이야기하는 대표적인 방법론들인 lchf나 간헐적단식이 기존의 방법론들에 비해서 차이를 못냈습니다. 결국 섭취하는 칼로리르 줄이는데 부작용, 주로 식욕을 컨트롤하는 방법론일 뿐입니다.
19/12/28 07:59
칼로리 다이어트가 대전제고 나머지는 부수적인 지식으로 치부하시는군요.
아시다시피 "많이 먹으면 찌고 적게 먹으면 빠진다."는 건 칼로리 다이어트가 아니죠. 그건 고대 사람들도 알았던 겁니다. 칼로리 다이어트는 "칼로리는 계량화할 수 있으며, 섭취 칼로리에서 소모 칼로리를 뺐을 때 음수라면 살은 빠진다."죠. 그런데 여기 2가지 문제가 있습니다. 1. 사실 계량화가 안 됩니다. 음식에 대한 칼로리를 알 방법이 없습니다. 영양학자들을 모아서 테스트했었는데, 실제 칼로리와 추정 칼로리는 50% 가까이 차이가 났습니다. 계산하는 의미가 아예 없는 수준이죠. 2. 섭취 칼로리와 지방 축적량은 전혀 다른 값입니다. 칼로리는 얼마나 살이 찌는가가 아니라, 그저 얼마나 잘 연소되는지에 대한 값일 뿐이예요. 결과적으로, 본인은 오늘 2000kcal를 섭취했다고 생각하지만 실제로 얼마나 칼로리를 섭취했는지, 그 중에 얼마나 지방으로 축적될 지, 오늘 얼마나 칼로리가 소모될 지는 알 수가 없는 겁니다. 남는 건 그저 "적게 먹으면 살이 빠진다." 밖에 없는데, 다시 말하지만 이건 고대 사람들도 알고 있던 거라니까요. 그러니까 칼로리는 데이터로 참고의 가치가 있지만, 칼로리 다이어트는 의미가 없는 거죠. 그러면 이렇게 물어볼 수 있을 겁니다. 그렇다고 해서 요즘 나온 다이어트가 칼로리 다이어트보다 더 낫다고 할 수 있냐? 저는 낫다고 생각합니다. 요즘 다이어트의 핵심은 호르몬의 제어죠. 칼로리보다 GI수치와 혈당에 주목하고, 이를 바탕으로 인슐린과 랩틴 분비를 정상적으로 돌리는 걸 목표로 합니다. 이 방법론이 칼로리 다이어트보다 낫다고 생각하는 건, 다음의 이유 때문입니다. 1. 칼로리 다이어트는 '건강하게 먹어라.'에 대한 답을 주지 않습니다. 그 이론에 따르면 살을 빼려면 칼로리만 적게 먹으면 됩니다. 생각보다 콜라 칼로리가 낮죠? 1.5리터를 들이켜도 참치김밥 한 줄 정도의 칼로리입니다. 하지만 칼로리 다이어트를 하더라도 콜라는 살 찌니까 먹지 말라고 합니다. 왜인가요? 2. 칼로리 다이어트 빡빡하게 하는 와중에 요리 한 번 하면 진짜 계산 노답이예요. 조리방식에 따라 달라지는 건 고려할 수도 없습니다. 칼로리를 일일히 계산하는 건 굉장히 귀찮은 데다가, 위에서도 말했다시피 실제 칼로리와는 전혀 다른 부정확한 값이 나옵니다. 무슨 의미가 있나요? 호르몬 다이어트는 이런 게 없어요. 그냥 건강하게만 먹으면 됩니다. 더 정확하게는 당을 줄이는 데만 집중하면 됩니다. 많이 먹어도 되고, 당만 적다면 종류도 관계 없습니다. 목표가 훨씬 깔끔하고 달성하기도 쉽습니다. 게다가 배고프지도 않고요. 이게 왜 중요하냐면, 사람이 가진 인내심은 한계가 있고 참는 매 순간마다 소모되기 때문입니다. 칼로리 다이어트는 칼로리를 계산할 때마다, 음식을 두고 참아야할 때마다, 배고플 때마다 스트레스를 받습니다. 반면에 호르몬 다이어트는 그저 메뉴만 잘 선택하면 스트레스를 받을 일이 없어요. 목표도 달성했고, 배도 고프지 않은데 왜 스트레스를 받겠어요? 배고프면 참아야 되는 다이어트와 배고프면 먹어도 되는 다이어트가 주는 차이는 어마어마합니다. LCHF가 열풍을 불러온 건 좋고 나쁘고의 차이가 아니라 되고 안 되고의 문제였던 거죠. "굶고 운동해라"는 한달 버티기도 힘든데, LCHF는 진짜 몇 달해도 할 만 하거든요. 한 때 우루루 후기가 올라왔던 건, 그간 칼로리 다이어트로 실패하던 사람들이 LCHF로 성공했기 떄문입니다. 저도 그렇고요. 깔끔하게 20kg가 빠졌고, 요요도 없습니다. 개인적으로는 훨씬 진보한 다이어트 방법론이라고 생각합니다.
19/12/28 11:11
제가 말하는 부분을 잘못 이해하고 계시는거 같은데 요즘 나오는 다이어트가 효과없다가 아닙니다.
결국 그 다이어트들도 그 근간은 칼로리의 절제에 두고 있다는 겁니다. 거기에 대한 방법론은 계속 발전하고 있구요. 지방, 탄수화물, 염분 등등 한때 죄인 취급 받고 있던 성분들의 무죄가 밝혀지는 것들도 그 일환이죠. 제가 계속 LCHF이야기를 하는데 lchf가 효과가 없었다는게 아닙니다. lchf의 주창자가 직접 참여한 다이어트 방법 실험에서 기존의 다이어트식단, 간헐적 단식, 그리고 lchf이 세가지를 하루 칼로리 섭취량을 같이 제한했고 세가지는 비슷한 효과를 보였습니다. 효과가 있었다니깐요? 단지 특별하지 않았다는 거죠. 그럼 사람에 따라 이 세가지 방법론중 편한게 있을거고 거기에 따라 실행하면 됩니다. 뭘하든 효과는 있으니깐요. 하지만 내가 하는건 최신의 우월한 효과를 가진 방법이고 너희건 구닥다리야.. 라고 말하면 거기부터 사기의 영역이라는 겁니다. 칼로리를 50%나 틀렸다. 바로 이런게 대표적이죠. 주기적으로 극단적 감량을 하는 선수들은 괜히 저울들고 다닙니까? 건강하게 먹어라. lchf가 솔직히 건강한 식단입니까? 내분비계 의사들이 경고하는 방법이요? 제대로 하면 건강하다라고 하시겠죠. 그래서 효과를 봤다는 분들이 그 제대로 하고 계시나요? 제대로 해서 건강한 식단은 탄단지 비율을 맞춰서 여러 영양소를 골고루 섭취하는 식단이죠 다만 다이어트라는거 자체가 그런 부분을 일정부분 포기하고 체중감량, 체지방 감소에 목적을 두고 있기 때문에 익스큐즈되는 거죠. 다시 한번 말씀드리지만 아직까지 인풋에 비해서 극단적인 아웃풋을 가지는 식단같은건 제대로 검증된게 없습니다. 하지만 효과있는 여러식단은 나왔죠. 그리고 그들은 비슷비슷한 효과를 가졌습니다. 그럼 거기서 자신에게 맞는걸 선택하면 됩니다. 다른 방법을 까내리는게 아니라요..
19/12/30 02:32
실제로 정상적인 식사라면 식료품이 믹스되어 단일 gi로 영향 끼치는 경우는 '거의' 없으며 또한 그렇기에 성인병 환자 아니몀 인슐린 수치도 '극단적' 으로 움직이는 경우는 겅인병 외엔 없습니다
19/12/27 23:14
아마 '칼로리'가 아니라 '지방'에 집착하면서일겁니다. 지방을 악역으로 지목하면서 저지방을 내세운 제품들이 나오고, 하나같이 설탕을 듬뿍 넣었죠.
칼로리 이론은 주로 '덜 먹고 더 움직여야 살이 빠진다'라는 프레임에서 작용해서 '살을 못 빼는 건 개인의 게으름 때문이다. 음식(가공식품)은 잘못이 없다' 쪽으로 몰아가는 데 이용되었습니다.
19/12/27 23:34
전통적인 방법론의 오류는 식욕의 컨트롤을 개인의 의지문제로 치부한거라고 생각합니다.
분명 라즈니쉬님이 말씀하신 이야기와 같은 이야기겠죠. 제가 계속 칼로리를 이야기하고 있지만 현재의 주류 방법론들은 칼로리를 이야기하지 않습니다. 가장 주된 화두는 아마도 식욕이겠죠. 신체의 향상성을 깨트리는 체중감소라는 행위에 대한 반작용, 주로 식욕을 어떻게 억제시킬것이냐 라는 것이죠. 그리고 분명 그 방법론은 많은 발전을 이뤄냈습니다. 말씀하신 지방이 죄가 없다는것도 그 성과중 하나죠. 하지만 그런 방법론들의 발전과 상술이 합쳐지면서 가장 기본적인 체중감소의 매커니즘을 속이고 있는 것은 분명 문제라고 생각합니다.
19/12/27 16:32
같은 칼로리라도 혈당이 빠르게 올라가는 음식이 살이 찌기 더 쉽습니다.
액상과당(쥬스 등 음료수)이 거의 끝판왕이라고 보면 되고 설탕, (정제된) 밀가루 등등이 그렇고요 같은 탄수화물이라도 현미나 고구마는 좀 덜하죠.. 그래서 연예인들이 다이어트할 때 삼시세끼 고구마 먹는거구요...
19/12/27 23:57
그냥 칼로리가 적은 음식 먹으면 살 빠집니다.
극단적으로 말해서 감튀빼고 하루 세 끼 제로콜라+징거버거 먹으면 운동 안해도 살 잘만 빠지고 거기다 채소+닭가슴살 먹는 다이어트에 비해 난도는 급격히 낮아집니다. 내가 닭가슴살 채소만 먹어도 전혀 음식에 대한 유혹이 없고 아무 어려움이 없다고 하면 건강(?)한 음식 쪽이 쬐끔은 나을 수도 있는데, 대부분의 다이어트가 지속을 못해서 실패하는 점을 감안한다면 칼로리 맞춰서 맛있는 거 먹는 게 성공률을 높이는 방법이라고 봅니다.
19/12/30 02:35
이론적 으로 접근하시려는거 같은데 본문의 질문에 답하려면 어느정도로 설명듣고 싶은지에 따라 예아니오도 되고 영양학,생리학 베이스로 사진 첨부하면서 설명해야하기도 합니다.
본문 질문 세개만 답하자면 아니요 선 그을 수 없습니다 선 그을 수 없습니다
19/12/30 18:12
이제 슬슬 다른 사람들은 이 글에 관심이 식었을테니 좋은 글 링크 하나 올립니다.
https://brunch.co.kr/@bhwh/20 칼로리에 집착하지 마시고, 좋은 음식을 드시기 바랍니다.
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