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19/10/17 19:41
당근 닭이요. 전 편의성 때문에 보충제 먹습니다. 닭 생각보다 귀찮.....
조금씩 올려 보면 됩니다. 합 5키로씩 올려 보세요. 7 이상 칠 수 있으면 그 무게로 하시면 됩니다. 흑자말로는 초보들은 그냥 세트를 늘리라고 하는데 세트를 늘려도 될것 같습니다.
19/10/17 20:11
보통은 지금하는 무게에서 세트당 횟수 늘려서 했는데 할만하면 무게 올리면됩니다..
근데 무게올렸는데 너무힘들면 원래 무게로 돌아와서 세트를 늘리든 세트당 횟수를 늘리든 선택해서 하시면되구요
19/10/17 20:21
보통은 12x3 세트라 하면 7kg아령으로 하다가 9kg로 해도 무난하거나 할만 할때 무게 올리죠.
정확한 판별을 할 수 없는게 본인의 현재 몸무게랑 운동개월 수, 현재드는 무게를 정확히 알아야 됩니다. 예를 들면 70kg인 남성이 벤치를 30-40kg대로 하면 더 쉽게 무게 올릴 수 있는거구요. 단백질은 초보는 안먹어도 상관없고, 따진다면 아무거나 먹어도 상관없죠. 말그대로 보충해주는건데
19/10/17 22:12
(수정됨) 저도 8월부터 운동 시작했는데
파토코치 5x5 스트렝스 프로그램 보고 따라하고 있습니다. 만약 저처럼 생초보시고 갈피 잘 못 잡으신다면 파토코치나 파워게르만 5x5 참고하시면 좋을거같아요 혹시나 생각 있으시면 유튜브 참고하세요~ 파토코치 5x5 프로그램 : https://www.youtube.com/watch?v=JOW0EdJCgeM 파워게르만 5x5 프로그램 : https://www.youtube.com/watch?v=DddnglNePJw&t=1053s
19/10/17 22:41
(수정됨) 단백질은 지갑 사정과 그나마 최소한으로 해줄 수 있는 통풍 예방 때문에 닭고기+보충제 위주가 좋다 생각합니다.
윗분 말대로 딱 현재 상황에 5x5 루틴이 좋아보입니다. PT 받는게 아니시면 말이죠. 그런데 엄청 어렵습니다. 솔직히 중반부터는 로이더가 버틸만한 루틴 같아요. 초반에는 낮게 설정해서 수행이 되지만 나중가면 회복과 근성장이 못 따라오는 느낌이 강해요. 한달은 견딜 수 있지만 갈수록 힘듭니다. 5x5 할려고 천천히 중량 올리는 워밍업 단계도 매우 중요합니다. 많이하면 5x5 채우기 어려워지니 조절하는게 중요하다는 뜻입니다. 그리고 옆에서 도와주는 사람 없이 하시는 분들이 대부분이니 중량 오버해버리면 부상 당하니 루틴대로 억지로 중량업하기보다 타협하세요.
19/10/18 01:15
네 저도 4주차 끝나고 딱 5주차부터 점점 너무 힘들고 6주차는 증량이 안되더군요. 정보 찾아보셔도 대부분 그럴거에요. 12주차 목표 루틴일텐데 12주차까지 이게 된다하면 1RM이 매우 큰 최상급자,로이더,타고난 몸 (하드웨어 타고난 서양인, 흑인들) 루틴이라 생각합니다. 워낙 헬스 정보가 이쪽에 맞춰있기도해서... 초보도 나름 참고할만하지만 이론대로 근성장이 못따라갑니다.
19/10/18 02:45
(수정됨) 점진적 과부하가 중요합니다. 무게 올리면 무리인 게 당연한거에요. 예를 들어 50키로로 10개 하셨을 때, 55키로로 올리면 7개 하시는 게 당연한겁니다. 그럼 여기서 55키로로 10개 하는 걸 목표로 하시고, 55키로로 10개 되면, 그때 60키로로 증량하시면 되는 거에요. 같은 무게로 계속했을 때 근성장은 없다고 생각하시면 됩니다.
그리고 단백질 같은 경우에는, 뭘 먹어도 똑 같아요. 뭐든 본인 편하신 대로 챙겨드시면 됩니다. 보통 자기 체중을 기준으로 하루 필요한 단백질양을 정하는데, 운동 열심히 하는 사람 기준으로 체중 x 1.5~2.0g 까지 먹습니다. 작성자분이 80kg라고 치면 1.5배 기준으로 하루에 120g 드시면 됩니다. 제품마다 다르겠지만 닭가슴살 100g당 단백질이 22g 들어있습니다(fatscret 기준). 한번에 드실 때 닭가슴살 구이 150g씩 드신다고 하면, 한번 식사하실 때 단백질 33g을 드실 수 있겠죠? 그럼 하루 3끼 기준으로 닭가슴살만으로 단백질 99g 드시니깐, 단백질 31g을 다른 음식이나 보충제로 섭취해주시면 되는겁니다. 하지만 일상생활이 있으신데, 하루 3끼 닭가슴살을 챙겨먹기 어렵겠죠? 그러니까 보충제를 이용하는 겁니다. 배가 덜 부르고 먹기 간편해 단백질 챙겨 먹기가 쉬우니까요.(흡수가 빠르다는 장점도 있습니다). 그러면 '한끼에 닭가슴살을 300g씩 두번 먹으면 되는 거 아니냐?' 라고 말씀하실 수도 있는데, 한 끼에 먹은 단백질이 근합성에 이용되는 정도가 20~40g정도라고 합니다. 그래서 보디빌더들이 끼니를 나눠먹고, 보충제를 이용한다고 생각하시면 됩니다. 듣고 보니까 이렇게 하나하나 어떻게 챙겨먹나 싶죠? 위에 말씀드린 '체중 x 1.5g되는 양의 단백질을 , 1회 30g 분량으로, 4~5끼에 걸쳐 나눠먹는다.'는 그냥 이상적인 식생활이고, 본인 생활에 맞춰서 될 수 있는대로 드시면 됩니다. 식단은 평생 갈 수 있게 오래 지속하는 게 중요하니까요. 저는 전문가는 아니고 요즘 헬스 유튜브를 많이 보는 헬린이입니다. 틀린 정보가 있을 수 있으므로, 제 말을 100% 신뢰하지 마시고, 따로 정보를 찾아보시는 걸 추천드립니다.
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