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19/05/07 22:05
점심 저녁 많이 드시면서 탄수화물도 많이 드셨을 테니
늘어나는 건 당연하다고 생각되네요.. 전 유산소보단 식단에 손을 대는 게 맞다고 보고.. 운동 루틴은 개인적으로 등가슴 어깨하체 이렇게 나눈 걸 추천합니다.
19/05/07 22:52
초보자이신데 운동 너무 많이 하시는 거 같아요. 큰 운동 위주로 세트수를 좀 줄이고, 강도를 높이시는 게 좋을 거 같습니다. 초보자 수준에서는 (개인차는 있지만) 하루 12세트 정도에 3~4가지 운동 정도가 적당합니다. 현재 하루 24세트를 무리없이 소화가 가능하시다면, 운동 강도를 잘못 잡으신 거예요.
19/05/08 06:14
일단 굶으면 다음에 먹을때 지방위주로 몸에 쌓이는걸로 알아요. 운동을 하시되 식이요법이 더 중요할겁니다.
단백질 많이드시고 배고프지않게 중간중간 야채나 토마토로 배고프지않게 하셔야될거예요
19/05/08 06:43
(수정됨) 운동 방법과 강도에 문제가 있는거 같습니다.
밀리터리 프레스, 스쿼트, 데드리프트, 벤치, 풀업등 초보일수록 복합운동을 더 해야합니다. 사레레나 레크컬 익스텐션, 덤벨 킥백 이런건 그냥 시간낭비라고 보셔도 무방합니다. 주 6회 상/하체보단 주 4회라도 무게를 올려 운동강도를 올리는게 중요합니다. 주 4회가 운동효과가 안나올정도로 운동강도(무게)가 낮다라면 초반엔 5x5같은 스트렝스 위주 프로그램을 돌리면서 강도를 빠르게 끌어올리고 바디빌딩식 훈련은 나중에 하는것도 방법입니다. 점심 저녁에도 일반식 대신 단백질 비율을 최대한 높이는 식단도 필요할겁니다.
19/05/08 07:03
컥, 알겠습니다. 복합/코어 운동 위주로 바꿔야겠군요.
식단은 확실히 일반식은 효과가 떨어지나보네요.. 단백질식이 너무 고역이어서 운동만 열심히 하면 별 차이 없겠지 생각했었는데.. 어쩔 수 없이 조절해야겠습니다ㅜㅜ 답변 감사합니다!
19/05/08 10:32
식단의 경우 몸무게가 증가하셨으니 일단은 어느 정도 괜찮으실 수 있다 보지만, 조금 더 단백질 비중을 늘리시는 것이 좋을 듯 합니다. 근육 증가를 목표로 할 때 몸무게 1키로당 ~1.6그램의 단백질을 하루에 섭취하라고 권고하는 편입니다. (연구마다 조금씩 다르지만 대충 +/- 1.6g 로 맞추시면 됩니다)
운동의 경우 전체적으로 세트 수와 운동하시는 시간, 그리고 강도를 측정하는 법을 수정하시는 것이 좋을 것 같습니다. 윗분들 말씀하신 것처럼 여러 운동을 너무 많이 하고 계세요. 운동 강도의 경우 주 6회 적어주신 운동을 소화하실 수 있으시다는 것 자체가 지금 루틴에 문제가 있는 것으로 보여집니다. (세트 수, 운동 시간 다 너무 길고 운동 횟수도 너무 자주입니다). 전반적으로 한번 운동 하실 때의 총체적 강도를 높이시고, 적합한 강도/운동 횟수를 피티를 통해 받으시는 것을 권하고 싶지만, 만약 저라면 주 3회, 최대 4회 정도 복합운동 2개에 자세/유연성 등을 위한 보조 운동 2~3개만 하시는 것을 추천 드릴 것 같습니다. 복합운동은 하체 1개 (데드리프트와 스쿼트를 기본으로, 조금 더 난이도를 높이려면 오버헤드 스쿼트나 파워클린, 행클린 등을 추천하시지만 헬린이시면 무조건 피티 받으시면서 자세 제대로 배우신 후 하셔야 합니다), 상체 1개 (가슴과 등을 번갈아 가시면서 하루는 벤치프레스/딥스/인클라인/밀리터리 프레스 중 하나, 하루는 풀업(턱걸이)/바벨로우 등) 하시면 될 듯 합니다. 보조 운동은 어깨운동, 코어운동, 둔근 운동 등의 특정부위만 자극해주는 운동을 몸 상태에 맞춰서 살짝만 해주시면 되고요. 보조 운동의 경우 더 키우고 싶은 부위를 하시기 보다는, 뭔가 문제가 있는 - 유연성이건 근력이건 - 부분을 개선하는데 초점을 맞추시는 것을 추천합니다. 운동 강도는 좀 더 세분화된 운동 일지를 통해 측정하시는 것을 추천드립니다. 각 세트별로 드는 무게와 그 횟수, 들 때의 템포 (폭발적으로 드는지, 2초에 걸쳐 내렸다가 2초에 걸쳐 다시 당기거나 미는지 등을 기록), 각 세트간의 휴식시간, 그리고 각 운동 간 휴식 시간 (스쿼트에서 턱걸이로 넘어갈 때 2분을 쉬는지, 5분을 쉬는지 등)을 매번 운동하실 때마다 기록/측정하시면 됩니다. 이런 세트별 무게/횟수, 템포, 휴식 시간 등은 루틴마다 다르기는 한데, 제가 위에 예시로 든 루틴 기준이라면 큰 운동의 경우 5~8번 드실 수 있는 무게로 3세트에서 5세트정도 (휴식시간은 세트 간 2분~3분 사이; 혹시나해서 말씀 드리자면 정확한 측정을 위해 한번 정한 휴식시간은 꾸준히 그 시간을 유지하셔야 합니다. 1세트 끝나고 2분 휴식, 2세트 끝나고 3분 휴식 이렇게 하시거나, 월요일 데드리프트때는 3분씩 쉬시고, 그 다음 주 월요일 데드리프트 때는 2분씩 쉬시면 도루묵...); 작은 운동의 경우 8번~12번 드실 수 있는 무게로 2세트에서 4세트 정도로 휴식시간은 세트간 1분~1분30초 정도로 하시면 됩니다.
19/05/08 15:16
헐! 정성스런 답변 감사드립니다!
식단은 단백질 위주 식단으로 수정할 필요가 확실히 있군요ㅜㅜ 운동은 피티를 한 달만이라도 받아보려 합니다. 말씀해주신 것처럼 운동 루틴 뿐만 아니라 자세 교정해야할 부분도 있지 않을까 싶어서요. 운동일지는 간단하게나마 작성하고는 있었는데 세트별 휴식시간도 일정하게 맞춰야 하는 건 새로운 깨우침입니다. 사이사이에 인터넷하고 카톡하면서 휴식시간이 들쑥날쑥했던 게 사실이었습니다;; 답변 진심으로 감사드립니다, 고칠 것도 많고 여러가지를 깨닫고 갑니다!
19/05/08 17:51
전 고수는 아니지만, 체지방만 줄이고 근육을 키우는 건 선수들도 힘든거라고 들었습니다. 운동 열심히 하시고 식단 잘 하시면, 근육량이 좀 줄더라도 체지방이 더 많이 줄면서 보기 좋은 몸으로 변하지 않을까 싶습니다.
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