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18/10/18 11:12
예를들어 저는 시리얼을 오트밀로 먹고 딱 그정도 양을 먹습니다
그리고 고구마는 성인 손가락 굵기로 한개반정도의 두께로 두세덩이 + 닭가슴살 혹은 계란 3개 정도 먹습니다 운동은 격일로 홈트 전후 스트레칭포함 한시간 빡세게 하구요 홈트 쉬는날엔 런닝이나 수영을 합니다 (주말은 휴식)
18/10/18 11:16
(수정됨) 1. 다이어트엔 일반적으론 고탄수화물 식사는 그리 좋지 못합니다.. 포만감 유지를 위해서도 지방, 단백질을 같이 먹는게 좋은데 그런면에선 우유에 단백질, 지방이 있으니까 시리얼을 먹던 바나나를 먹던 우유는 같이 먹는게 좋습니다
2. 이건 본인이 먹어보면서 맞추는수밖에 없습니다.. 사람마다 필요한 칼로리, 영양소의 양이 다 다르니까요.. 3. pt하실거 아니면 처음엔 푸쉬업, 스쿼트만 해도 충분합니다.. 어차피 살빼는건 운동보단 먹는거 조절이라 운동은 건강을 위해 한다고 생각하심 돼요. 근육량을 전반적으로 늘리는게 건강에 도움이 되는데 몸에 근육량이 가장 많은 부위가 허벅지라서 스쿼트 중심에 상하체 균형을 생각해 푸쉬업을 겸해주는거죠 제가 보기엔 주의해야 할 신경써야 할 식사는 저녁이 아니라 점심이라고 봅니다. 보통 단체급식은 탄수화물 비중을 높여 칼로리를 맞추는 경우가 많습니다. 밥에 감자반찬, 밀가루 반찬이 나오는 경우가 많고 고기가 굉장히 적게 나오죠.. 그래서 급식 나오는것만 먹으면 탄수화물 과다일 가능성이 높습니다.. 급식을 정량만 먹는거 보다는 급식을 정량보다 적게 먹고 삶은 계란이나 우유같은걸 별도로 먹어주는게 포만감유지 입장에서 더 낫습니다.. 그리고 전체적으로 먹는 칼로리양을 과도하게 갑자기 줄이면 안됩니다.. 몸이 먹는게 적구나라고 판단되면 기초대사량을 낮춰서 몸을 유지하려 듭니다.. 그러면 적게 먹어도 살이 안 빠지는 상태가 되고 반대로 먹는걸 정상으로 돌렸을때 요요가 오는 원인이 되는거죠 처음에는 식사외에 먹는 간식류를 끊는 것부터 시작을 하고 식사때 먹는걸 조금씩 천천히 줄여나가 길게 보고 다이어트 하는게 성공할 가능성이 높습니다..
18/10/18 11:17
저도 오트밀로 40~50그램 먹습니다. 충분히 배부릅니다. 모자라다 싶으면 닭가슴살이나 고구마 더 먹습니다. 고구마, 달걀, 닭가슴살은 소스랑 같이 드시지 않으시면 사실 칼로리 계산 안하고 드셔도 문제 생길만큼 먹기가 오히려 어렵습니다. 그래도 계량한다면 300그램 내로 드시는 것이 좋겠지요.
18/10/18 11:17
1. 양이 얼마정도 될지 모르겠으나...포만감이 필요하다면 시리얼 40g과 우유 드시고 바나나 1개 추가 혹은 고구마/감자 1개 추가해서 드시는게 나을 수 있습니다. 다이어트가 주 목적이라면 고구마/감자 보다는 구운계란 정도가 더 좋을거 같기도 하고요.
2. 저같은 경우 단백질을 먹으면 한끼에 20g을 기준으로 먹습니다. 한끼 식사에 소화 가능한 단백질 양의 한계가 약 20g정도라고 하더군요. 계란 한개에 들어있는 단백질은 6그람 정도고, 4개 드시면 얼추 맞습니다. 포만감도 있고요. 노른자는 선택... 다 드셔도 되고 다 빼고 드셔도 됩니다. 노른자 다 먹으면 지방이 좀 많은데, 경험상 그래도 살은 계속 빠졌습니다. 소금은 찍어드시지 마세요. 고구마는...얼마나 먹어야할지 감이 안잡히는군요. 저도 단순 감량이 목적일 때는 고구마 아예 안먹었습니다. 3. 운동은 자게에 관련 글도 있습니다만....시간 투자 대비 가장 힘든걸 하시면 됩니다. 뭘 해도 되는데 가장 힘든게 가장 잘 빠져요. 운동 초심자들이 가장 쉽게 오래 할 수 있는 운동이 보통 런닝과 사이클이라서 그걸 추천 하고요... 심폐지구력이 어느정도 된다면 50분간 서킷트래이닝도 할만합니다. 20초운동/40초휴식 10회반복. 세트간 3분 휴식 -> 총 40세튼 운동시행. 그런데 아마도...글쓴이께서는 운동에 관한 개념이나 기본기가 아예 준비가 안되어있으실것 같으니... 일단 런닝 혹은 사이클로 운동을 시작하시는게 나을 것 같습니다. 그렇다면 런닝과 사이클을 얼마의 강도로 해야하느냐? [카보넨 공식]을 이용하여 목표 심박수를 설정한 후 해당 심박수가 계속 유지되도록 운동을 하시면 됩니다. 공식은 아래와 같습니다. (220-나이-안정시 심박수)*운동강도+안정시 심박수 = 목표심박수 나이는 아실 꺼고, 안정시 심박수는 1분간의 심박수를 뜻합니다. 60번 뛰면 60, 90번 뛰면 90. 운동강도는 60%로 설정하고 계산하시면 됩니다. 유산소 운동으로 얻을 수 있는 최대 운동강도가 80%라지만, 그렇게는 힘드실꺼에요. 계산을 한번 해보자면...(30세 안정시 심박수 80 기준) (220-30-80)*0.6+80 = 146 목표 심박수가 140~150이 유지되는 속도로 런닝을 하거나 사이클을 타시면 되겠습니다. (보통의 런닝머신과 사이클머신에는 심박측정기가 부착되어있습니다) 다이어트 성공하세요~
18/10/18 11:22
운동은 본인이 하고 싶고 재밌게 느끼는걸 찾아서 하시라고 말씀드리고 싶네요
그냥 산책로를 걸어도 좋고 땀빼고 싶으면 러닝화 신고 공원 한바퀴 조깅해도 좋아요 자전거에 취미를 붙이셔도 좋고, 실내 클라이밍을 찾아서 해보셔도 재밌구요 아니면 저처럼 나도 머슬업 동작을 성공시켜보고 싶다! 라는 목표를 가져도 좋지요 억지로 다이어트 때문에 하는 운동은 오래 못하더라구요
18/10/18 11:56
시리얼이라니.... 호랑이 기운이 솓아나는 그것과 앵무새가 모델인 그 제품은 아니시겠죠? 그런 당많은 음식은 폭풍 살찝니다. 당이 매우 적은 걸로 드시길 바래요.
18/10/18 12:05
1. 식사 됩니다. 충분하다고 말은 못하지만...... 제가 평균적인 사람들 보다는 많이 먹는 편인데요, 점심 때까지 버텨는 지더군요. 배가 좀 허하긴 하지만~
2. 이건 사람마다 달라서 말씀드리기 어렵네요. 뭐, 적당히 배고프지 않다 정도가 좋지 않을까요? 3. 일주일에 4~5 일 정도, 좀 숨차다 하는 운동을 30~1시간 정도 하는 게 어떨까 합니다. 좀 더 구체적으로 하고 싶으시면 위의 스타나라 님께서 쓰신 댓글을 참고하시면 될 것 같고요.
18/10/18 12:49
개인적으로 어설프게 먹을거면 그냥 단식하는걸 추천합니다.
키토제닉 다이어트가 고지방으로도 할 수 있지만 간헐적 단식으로도 할 수 있고 사람들이 생각하는것 처럼 건강에 안좋다는건 여러 책들이 그렇지 않다는걸 알려주고 있어서 솔직히 어설프게 먹으면 더 배고플때도 많아서 단식은 시작하고 몇일은 힘들지 몰라도 적응하면 그렇게 배고프진 않더라구요. 1. 저같은 경우 스페셜k를 종이컵에 2/3담아서 먹었습니다. 단식도 하는데 충분히 식사로 할만합니다. 하지만 저라면 차라리 방탄 커피 한잔을 먹겠습니다. 먹었을 때 포만감도 방탄커피가 더 좋았어요. 2. 보통 고구마1개, 달걀2개정도 아닐까 생각하는데 나는 꼭 먹어야 한다 싶으면 어느정도 포만감 있게 먹으면서 줄여 나가는것도 괜찮겠죠. 3. 저같은 경우 닥치고 데스런이라는 맨몸운동 서적을 보고 따라했었는데 몸이 하두 무거워서 그런지 자세가 틀려서 그런지 근육이 다쳐서 고생했었내요. 돈의 여유가 되신다면 pt를 추천하지만 아니라면 이런 책보고 기초단계부터 따라하는것도 괜찮을것 같습니다.
18/10/18 13:06
보통 단식이라는게 간헐적부터 장기 단식 까지 있는데 처음은 12시간 단식부터 시작해서 보통 16시간 단식 ~ 24시간 단식하는걸 간헐적 단식이라고 하고 요즘은 나오는 책에서는 42시간 단식 1주일이상하는 장기 단식(비타민이나 사골국물같은 최소 영양소 섭취하면서)까지도 하는 경우가 있더군요.
16시간 단식이라 치면 8시간은 먹는거기 때문에 보통 12시에 점심 먹으면 8시에 점심먹고 그렇게 합니다. 아니면 평소엔 자유롭게 먹다가 1주일에 2번씩 24시간 단식하는게 예전에 유행하던 간헐적 단식이죠. 보통 간헐적 단식할때는 물빼고는 아무것도 안먹습니다. 구지 조금 먹는다면 방탄커피는 키토제닉 상태를 깨지 않는다고 먹어도 상관없다고 하더군요.
18/10/18 14:00
간헐적 단식은 아예 음식을 안먹는걸 말합니다.
주로 24시간을 넘기지 않게 하구요(24시간을 넘어가면 역효과가 난다고 합니다) 아침식사 후 다음날 아침까지 단식을 하거나, 저녁식사 후 다음날 저녁까지 단식을 하는것으로 24시간 단식을 진행합니다. 효과는 아침식사 후 단식이 더 좋다고 하지만, 그건 논문상의 정보가 그렇다...정도이고, 의사 소견으로는 저녁먹고 단식하나 아침먹고 단식하나 효과에 큰 차이는 없다고 합니다. 단식 기간에는 물 또는 차 종류 이외의 음식은 허용되지 않고요, 커피의 경우 설탕이나 프림을 섞지 않은 아메리카노 종류만 허용이 됩니다. 주로 주 2회 간헐적 단식이 가장 보편화 되어있으나, 가장 효율이 좋은 간헐적 단식은 2일에 한번씩 하는거라고 합니다. 하루는 3끼 먹고, 하루는 24시간 단식, 그다음날은 식사 그 다음날에 다시 단식...이런 방법으로요. 개인적 경험으로는 간헐적 단식을 해도 감량폭이 더 커지지는 않았었습니다. 아마도 사람마다 개인차가 있을꺼라서, 시도해보고 별 효과가 없다면 단식보다는 다른 방법을 찾아보시는걸 추천드려요.
18/10/18 14:05
몇주뒤에 화보촬영 잡힌 연예인이면 모를까 굳이 이런식의 다이어트를 할 필요가 있나요.
탄수화물, 가공식품 줄이고 과식안하면 되요. 물론 그걸 하는것도 쉬운게 아닌게 문제지만 저런 다이어트는 몇주-몇달 해서 효과보고 요요오기 딱좋은 방법이라고 봅니다.
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