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Date 2020/07/11 11:24:35
Name 키류
Subject [질문] 헬린이인데 운동 조언 부탁합니다


헬린이인데요. 질문이 있습니다

1. 가슴운동 하는데 가슴에 힘이 안들어가고 팔만 아픕니다.

벤치프레스를 하든 덤벨프레스를 하든, 뭐 기구에서 미는거 이런거 해도 가슴에 힘이 들어가는 느낌이 안옵니다.

허리도 활처럼 구부려서 하고 하는데 안되네요

렛풀다운 같은거 해도 등이나 광배 이런데에 힘 들어가는거 느껴지는데 유독 가슴운동이 안됩니다.



2. 주 6일 하는데

3분할로 하고 싶습니다. 근데 제가 무슨 선수할게 아니라 무슨 과학적으로 어쩌고 저쩌고를 위해서가 아니라

꾸준히 운동하는게 목적이라....

마치 게임 퀘스트 깨듯이 목록 딱 작성해놓고 월목 = 이거이거이거 화금 = 이거이거이거 수토 = 이거이거이거

하고 빠르게 끝내고 유산소 좀 뛰고 집에 가고 이러는게 목적이거든요. (1시간~1시간 30분 안쪽으로)

직장인이다 보니....

그래서 개인적으로 짱구를 굴려봤는데

(예시)

1. 하체

2. 어꺠, 등

3. 복근, 가슴


뭐 이런식으로 해서 대표적으로 효과있고 인기있는 운동 몇개 정도 딱 정해서

그냥 일퀘 하듯이 깨고 유산소 2~30분정도 하고 집에 가고 싶거든요

(유산소 20할시 운동 40분, 유산소 30분할시 운동 1시간....그날 시간 되는대로...)

당연히 몸 좋아지면 좋은건데 어차피 지금은 안다치면서 습관들이는게 더 중요해서 저런 목록을 짜고 싶은데....


아니면 헬린이가 무슨 분할이에욬 크크크 1시간, 1시간 30분짜리로 전체 다 하는걸로 짜서 같은걸로 6일 매일매일 일퀘하세요

뭐 이것도 상관없습니다.


혹시 도와주실분 계실까요?


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20/07/11 11:39
수정 아이콘
[글쓴이] 입니다

헬스는 헬린이 맞는데

기본적으로 구기운동 좋아하고

격투기도 짧게 짪게 여러개 맛은 많이 본터라

유연성은 쓰레기긴 한데(허리굽혀 땅도 못닿는)

기본적인 체력이나 힘, 수행능력은 어느정도 있습니다.

다만 턱걸이는 하나도 몬합니다...
아이부리
20/07/11 11:50
수정 아이콘
(수정됨) 저도 이제 운동한지 딱 1년 된 초보라서 엄청난 조언은 못 드리겠지만..

퀘스트 형식이라고 하니까 운동 시작하고 한달인가 두달차부터 스트롱리프트 5x5 프로그램을 돌렸던게 기억나네요.

스쿼트(하체), 데드리프트(하체, 전신?) 바벨로우 혹은 펜들레이로우(등), OHP(어깨), 벤치프레스(가슴) 5가지 운동을

일주일에 3일, 하루에 3종목씩 5회 5세트씩 할때마다 2.5kg 씩 증량하면서 하는 프로그램입니다.

앱스토어 검색해보시면 어플로도 있는걸로 알고 있습니다.. 초반에 저도 아무리 운동하기 싫은 날도 1주일에 3일 적어도 이 운동들은 하자.. 라는 마음가짐으로 임했어요.

적당하게 하루에 할당량 다 채우면 4,50분 정도 걸렸던것 같습니다. 근데 이 프로그램으로 2,3개월 이상은 근력 증가가 못 따라가서 안됐고요.

유튜브 등만 검색해도 스트롱리프트 5x5나 다른 운동 프로그램들 꽤 나올거예요

벤치프레스는 저도 지금도 많이 그러지만 초반에는 더더욱 삼두로 들었던것 같네요. 그럼에도 불구하고 하루에 많은 세트수를 진행하면 다음날 가슴에 근육통이 굉장히 많이 왔습니다.
지금은 조금이라도 더 숙달이 되면서 더 적은 세트수를 진행해도 가슴에 자극이 오구요.
이 부분은 계속 연습하면서 숙달시켜 나가야 하는것 같습니다. 저도 아직 초보라서 매일매일 의문이 들때마다 검색하고 물어보면서 하고있습니다..
운동 이론들이 많이 발달하면서 적은 세트로도 충분히 운동이 될수 있다고는 하지만 그래도 저처럼 초보시라면 많은 세트수를 해야 운동에 숙련도가 높아지는것 같습니다. 적은 세트수로 최적화된 운동은 운동에 대한 이해도와 숙련도가 이미 달성이 된 분들에 한한 이야기가 아닐까 생각하고 있습니다.
Philologist
20/07/11 12:00
수정 아이콘
가슴이 안 되시는 건 벤치프레스를 할 때 주동근인 흉근보다 협응근인 팔근육이 더 발달해서 그런 걸 테구요. 쉽게 이야기해서 가슴 근육이 없어서 그런 거니 가슴 근육을 좀 쓰는 법을 익혀서 키워야 합니다. 체스트 프레스 머신에 앉아서 가슴 쓰는 걸 익히고 프리웨이트로 가시면 되고...
분할은 그냥 대충 하고 싶은 운동 개수 보고 잘 조합하시면 됩니다. 좀 많이 하고 싶은 부위가 있으면 그걸 하루 따로 빼시고, 나머지를 잘 조합하시면 되고... 예를 들어 등을 좀 더 집중적으로 하고 싶으시면, '하체, 어깨, 삼두 - 등 - 가슴, 이두, 복근' 이렇게 나누신다든지... 그게 아니라면 그냥 국민분할 PPL이던가... 그거 하시면 됩니다.
잉여신 아쿠아
20/07/11 12:07
수정 아이콘
전 가슴 운동 할 때 밴치 10세트 이상 인클라인 10세트 이상 조지고 끝냅니다 운동 여러개 하지 마시고 운동 두 세개만 해보세요 내릴 때도 천천히
러프윈드
20/07/11 13:27
수정 아이콘
3분할보단 2분할을 추천드립니다

내츄럴이라면 2분할이 근육성장에 가장 빠른 길이라는 문헌이 수두룩빽빽합니다
더쉽구요 (운동수가 주니깐)
20/07/11 23:46
수정 아이콘
참고하겠습니다. 답변 감사드립니다
20/07/11 20:13
수정 아이콘
1. 정상입니다. 헬린이니깐요
이 운동이 가슴/등 운동이다 머리속으로 생각하면서 느끼려고 노력하면 됩니다. 근육이 좀 생겨야 자극이 느껴지지, 초반엔 없는게 당연합니다

2. 저라면 복근빼고 팔(이두, 삼두) 넣겠습니다.
복근은 아예 빼거나 매일 넣거나
20/07/11 23:46
수정 아이콘
초반엔 없는게 당연한거군요...답변 감사합니다.

저는 제대로 못해서 그런줄 알았습니다
피를마시는새
20/07/12 17:02
수정 아이콘
1. 강경원 유튜브 추천합니다. 진짜 알짜배기 정보만 있어요. 그리고 벤치프레스는 굳이 활처럼 허리를 휠 필요가 없습니다. 편한 자세로 누우신 다음, 벽을 양팔로 민다는 느낌으로 밀어 보세요. 저중량, 일정한 속도로 펌핑감과 힘주는 느낌을 느끼신 다음에 천천히 중량을 올리시는 걸 추천 드립니다.

2. 위에도 언급되어 있지만 초보자는 주5일 주6일보다는 2분할이나 3분할이 좋은 거 같습니다. 대근육 위주로 단련시키신 다음 점점 쪼개시는 걸 추천 드려요.
스윗N사워
20/07/12 19:09
수정 아이콘
1. 가슴운동 하는데 가슴에 힘이 안들어가고 팔만 아픕니다.

다 내려놓으시고 푸쉬업부터 한 번 시작해보시죠.
벤치프레스, 덤벨프레스는 그 다음에 하셔도 됩니다.

2. 주 6일 하는데 3분할로 하고 싶습니다.

초보자는 다양한 기구 만져보고 다양한 운동 해보는 것 보다 기초 하나만 죽어라 후드려패는게 훨씬 발전이 빠를겁니다.
아직 부위별 운동법을 나누실 필요는 없고 수행능력도 부족하신 것 같으니 부위 대신 운동으로 하루에 하나씩 끝까지 가보시죠.
1 .스쿼트 10세트
2. 풀업 100개, 데드 10세트
3. 푸쉬업 100개, 벤치 10세트

극단적인 예시지만 차라리 저렇게 하는게 감 잡고 기초근력 키우기에는 더 좋으실 겁니다... 참고만 하시길 바랍니다.
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