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Date 2017/08/09 17:03:39
Name 어니닷
Subject 40대 아재의 저탄고지(LCHF) 다이어트 성공기 - 2부
안녕하세요.
1부가 일종의 진행경과 보고였다면 2부는 제가 배우고 경험해본 팁들입니다.
당연히 저의 지식&경험 한도내에서 나온것이기 때문에 많이 부족하고 부정확 할 수 있습니다.
틀리거나 보완할 것들은 댓글로 많이 지적해주시기 바랍니다.

사실 이런 팁 글을 남기는건 부담스러운 일입니다.
혹시나 틀리면, 누군가 피해를 보면.. 이런 걱정이 앞섭니다.
그럼에도 이렇게 글을 남기는것은, 제가 PGR에서 읽은 글이 어찌보면 제 인생을 바꾸었기 때문입니다.
그래서 조금이나마 도움이 될까 용기를 내봅니다.

1. 공부는 필수
저탄고지 관련 정보는 정말 많습니다.
이 다이어트를 시작하시려는 분들은 시작전에 관련 정보들을 꼼꼼하게 챙겨보시기 바랍니다.
특히 해당 다이어트에 부정적인 의견들, 부작용에 관한 글들을 말입니다.
그 이유는 다음과 같습니다.

 - 올바르고 효율적으로 다이어트를 할 수 있다.
 - 부작용에 대비할 수 있다.
 - 알아야지 확신이 서고 동기 부여가 된다.

제가 주로 정보를 획득한 곳은 다음과 같습니다.
http://cafe.naver.com/ketogenic
http://cafe.naver.com/gmatzip2

이곳의 공지글들은 꼭 먼저 읽어보세요.
이게 시작입니다. 같은 카페의 공지글들 사이에서도 내용이 상충되는것들이 많습니다.
그걸 느끼기 시작하면 자연스럽게 관련 공부가 되기 시작합니다.
그외 블로그에도 참고할 글들이 있는데 해당 카페에서 자연스럽게 링크 따라서 찾아가게 될 것입니다.

2. 부작용을 최소화 - 영양제 필수
저탄고지는 한쪽에 치우친 식단을 사용하기 때문에 부족한 영양분 섭취에 관심을 가져야 합니다.
그리고 두통, 변비와 탈모같은 가장 일반적인 부작용들도 있구요.
저는 이러한것들을 사전에 중점적으로 조사하고 방지하기 위해 영양제와 약에 큰 관심을 두었습니다.
제가 먹은 영양제와 약 목록입니다. 참고하시기 바랍니다.

 - 종합영양제: 필수죠. 전 집에 있던 샌트롬 먹었습니다.

 - 칼슘&마그네슘&비타민D: 두통, 멍함 등을 생각한다면 마그네슘&비타민D 추가 섭취는 필수입니다. 
                                     코스트코에서 파는 내추럴라이프꺼 먹었습니다.

 - 밀크씨슬: 포도당을 대체하는 에너지원인 케톤은 간에서 생성됩니다. 간이 일을 더하게 되는거죠. 간 영양제입니다.
                 GNC에서 파는거 먹었습니다.

 - 프로폴리스: 항산화제입니다. 면역력 강화 효과가 있습니다. 다이어트 시작 후 몸이 약해져서 감기에 잘걸릴꺼 같아서 먹었습니다.
                   다행히 감기는 한번도 걸리지 않았습니다. 코스트코에서 파는 트루블루꺼 먹었습니다.

 - 오메가3: 콜레스테롤이 걱정이기 때문에 먹었습니다. 권장량이 하루 한알인데 두알 먹었구요.
                워낙에 많이 파니.. 아무거나 드시면 됩니다. 함량 많은 걸루요.

 - 탈모약: 다이어트 시작하면서 탈모약 아보다트도 먹기 시작했습니다. 원래 탈모끼가 있었구요(집안 내력은 없음). 
              저탄고지와 탈모 애기가 많아서 겸사겸사 먹기 시작했습니다. 
              처음 4달은 2틀에 한알씩 먹었구요. 현재는 매일 먹습니다. 효과는 머 머리카락이 조금 두꺼워 지는거 같네요.
              탈모약을 복용해서인지 많이 애기되는 탈모 부작용은 경험하지 못했습니다.

 - 변비약: 변비는 당연히 올 수밖에 없습니다. 식이섬유 섭취가 많이 줄어드니까요.
              저는 우선 저의 소중한 하루 탄수화물 20g 섭취 가능량의 대부분을 부추와 숙주나물, 상추에게 할당했구요.
              추가로 미궁장사랑을 먹었습니다. 하루 변을 못볼때마다 하나씩 먹었습니다.


3. 운동
모든 다이어트가 그러하듯이, 저탄고지 다이어트에서도 운동은 주가 아닙니다.
굳이 운동은 안해도 된다고 생각합니다만, 그래도 운동을 추천드리는 이유는 다음과 같습니다.
참고로 저는 운동을 하게된 계기는 점심 식사 시 회사 사람들이랑 같이 식사하다보면 식단을 지키기 어려울 것 같아서 
점심을 거르고 대신 할일이 없으니 회사 근처 헬스장을 갔기 때문입니다.

 - 정신적 스트레스 해소에 큰 도움이 된다. 특히 저같이 먹는낙이 인생의 전부인 사람에게..
 - 컨디셔닝에 좋다. 몸이 가벼워 진다.
 - 정체기 돌파에 큰 도움이 된다. 

특히, 저는 정체기 돌파 시 강한 유산소 운동이 큰 도움이 되었습니다.
몸무게가 3~4일 이상 +- 1kg 이내에서 유지될 때 강한 유산소 운동을 하면 바로 돌파되는 경험을 다수 하였습니다.

아래 저의 운동 경험, 방식입니다. 
정답은 아닐 수 있으며 더 좋은 방식을 찾으실 수 있을겁니다. 참고만 하시기 바랍니다. 

<운동 시간, 주기>
저는 일주일에 3~4일, 하루에 40분정도 운동을 하였습니다.
40분은 점심시간을 이용하다보니 정해진 시간입니다. 
주말에는 어쩌다 한번씩 동네를 걷거나 아파트 헬스장에서 사이클을 탔습니다만.. 매주 한것도 아니라서..

<운동 방법>
저의 주 운동은 인터벌 운동이였습니다.
처음에는 사이클을 이용해서 인터벌 운동을 하였고 살이 어느정도 빠진 뒤에는 러닝머신을 이용해서 인터벌 러닝을 했습니다.

인터벌 운동은 고강도 운동과 저강도 운동(또는 휴식)을 번갈아 가면서 하는 것입니다.
인터벌 운동의 장점은 이러한 반복을 통해 몸이 저강도 운동 시에도 고강도 운동을 한다고 착각하게 함으로써 
높은 운동 효율을 얻을 수 있다는 것입니다.

인터벌 운동의 작동 매커니즘 및 효과에 관해서는 다음 블로그에서 인터벌로 검색해보시기 바랍니다.
http://blog.naver.com/kiltie999

제가 사이클에서 인터벌 운동을 한 방식은 다음과 같습니다.
1단계: 워밍업 후 40초간 최대 속도로 타고 20초간 천천히 숨을 고를 수 있는 속도로 탄다.
          이 과정을 10번 반복한다. 익숙해지면 15번까지 늘린다.
2단계: 1단계가 익숙해시면 1분간 최대 속도로 타고 30초간 천천히 탄다.
          이 과정을 10번 반복에서 시작해서 익숙해지면 15번까지 늘린다.
3단계: 한번의 운동 시 1단계와 2단계를 연이어서 한다.

러닝머신에서도 비슷합니다.
1단계: 워밍업 후 40초간 속도 10으로 달리고 20초간 7로 걷는다. 10회 반복.
2단계: 1단계가 익숙해지면 1분간 속도 10으로 달리고 30초간 7로 걷는다. 10회 반복.
3단계: 2단계가 익숙해지면 40초간 속도 12로 달리고 20초간 7로 걷는다. 10회 반복. 이후 1분간 달리고 30초간 걷는다.
4단계: 3단계가 익숙해지면 40초간 속도 14로 달리고 30초간 7.5로 걷는다. 10회 반복. 이후 1분간 달리고 30초간 걷는다.
5단계: 4단계에서 반복횟수를 늘리거나 속도 14로 달리는 시간을 늘린다.

여기서 최고 속도는 자신의 심박수와 연관됩니다. 
저는 현재 속도 14로 달릴경우 6세트 정도되면 숨이 가빠오기 시작하기 때문에 속도를 더 높이지는 않고 있습니다.

인터벌 운동이 자신에게 알맞은 강도로 시행되었는지는 운동 후 샤워를 하고나서도 몸에서 계속 열이나면서 후끈거리는지를 보면 됩니다.


<웨이트 트레이닝, 체지방률>
이 파트에서 의견이 많이 갈릴 수 있다고 봅니다만..
그래도 제 의견을 말씀드리고 싶습니다.

자, 다이어트 최고의 난제입니다.
"전 지방은 빼고 근육량은 키우고 싶어요."
가능할까요? 
가능할 수도 있겠죠. 
잘몰르겠습니다만, 한가지는 확실하게 애기할 수 있습니다. 비효율적입니다.

몸 이쁘게 만들기의 달인인 헬스보이들도 근육을 키우고자 할때는 지방도 같이 키웁니다.
같이 확 키우고, 그다음에 지방을 컷팅하죠. 근육 손실을 최대한 줄이면서요.

그 이유는 근육을 키우기 위해서는 탄수화물이 필수적이기 때문입니다.

자 이제 저탄고지로 돌아와서.. 여기서는 탄수화물 섭취를 최대한 줄입니다.
이 상태에서 웨이트트레이닝을 빡세개 해서 근육량 증가를 바라는게.. 효율적일까요?

전 비효율적이라고 판단했습니다.

그래서 전 까짓꺼 근육량 줄면 나중에 늘리면 되지. 라는 생각으로 처음 2달동안은 인터벌 유산소 운동에 집중했습니다.
체지방률도 측정 안했습니다. 정확하지도 않은거 굳이 멘탈 관리에도 도움이 되지 않는다고 생각했습니다.
몸무게만 측정했죠. 지금도 이 방법이 맞다고 생각합니다. 

체지방률은 목표 몸무게 달성하고 그때부터 신경쓰세요.

몸무게 늘리면서 근육량 늘리는거 쉽습니다. (상대적으로여)

그리고 목표 몸무게인 80 kg이 사정권에 들어오고 나서부터,
일주일에 한두번씩 교촌 레드콤보를 먹기 시작하고 나서부터, 
일주일에 1~2회 정도 등과 하체 같이 큰 근육이 있는곳 위주로 웨이트트레이닝 하고 있습니다.

75 kg까지 빼고 다시 80 kg까지 찌우면서 빡세게 일주일 4분할로 웨이트트레이닝 해볼까 고민중이구요. 

참고로 현재 체지방률 20.2%인데.. 당연히 시작전에 비해 엄청 좋아졌습니다. 
초고도비만인에게는 꿈의 체지방률이죠. 예전에 PT 받고 닭가슴살 씹으면서 빡세게 웨이트트레이닝 할때보다 더 좋네요.
그러니 다이어트 기간 동안은 체지방률 신경쓰지 말고 몸무게에 집중하세요.


4. 기록하기
저는 Fatsecret 어플을 이용했습니다.
몸무게 매일 기록하시기 바랍니다. 동기 부여, 멘탈 관리 모두 됩니다.

몸무게의 큰 변화가 생기면(증가하건 감소하건) 원인을 생각해보고 나름대로의 방안을 시행해보세요.
그래야지 의지도 의욕도 생기게 됩니다.

또한 초기 한두달은 꼭 식단 일지 작성하면서 관리하시기 바랍니다.
내가 지금 먹는것에 탄수화물이 몇그램이고 단백질이 몇그램이고.. 
이런거 일일이 입력하면서 먹다보면 자연스럽게 관리되고 효과 봅니다. 그리고 재미도 있습니다. 주변에 자랑하기도 좋구요.


5. 식단 관련 고려사항
 - 야채, 채소 절대 맘껏 드시면 안됩니다. 이중에도 폭탄 많습니다. 
   위의 Fatsecret 또는 네이버 이용해서 탄수화물량 확인하고 드세요. 
   특히 뿌리채소는 왠만해선 금물입니다.(고구마, 감자 이런것들)

 - 초기 한두달간 유제품(치즈) 금지입니다. 유당의 인슐린 인덱스(인슐린을 얼마나 잘 불러오느냐)는 무척 높습니다.
   특히 치즈 조심하세요. 지방, 단백질 함량 높고 좋은 음식인데 그놈의 유당이 문제입니다.
   안정적인 키토시스 상태 진입하기 전에는 안먹는다 생각하세요.

 - 식단에서 실패의 원인이 되는 주요 3가지: 단백질 과다 섭취, 유제품(특히 치즈)의 유당, 그리고 칼로리
   자, 살빠지는건 간단합니다. 섭취 칼로리보다 소모 칼로리가 더 많으면 됩니다.
   그런데 저탄고지 식단 하시면서 섭취 칼로리가 더 많으신 분들이 계십니다. 
   원인은? 치즈인 경우도 있지만 대표적인것이 견과류입니다.
   아몬드, 마카다미아.. 조심하세요. 
   불포화지방 어쩌고 저쩌고.. 그럼 머합니까. 자제 안될꺼 같으면 그냥 드시지마세요.


6. 저탄이 우선, 고지는 거들뿐
저탄이 알파이자 오메가입니다. 
고지는 어쩌면 저탄으로 인해 발생하는 에너지 부족을 해결하기 위한 하나의 방법일 뿐이구요.

그런데 작년 MBC 지방의역습으로 인해 저탄보다 고지가 더 부각이 되어버리면서.. 
잘못된 방법으로 이 다이어트를 수행하는 경우가 발생하곤 하더군요.

기역하세요. 
저탄을 통한 인슐린 저항성 극복이 일번이요.
다이어트는 소모 칼로리가 섭취 칼로리보다 많아야 한다가 이번입니다.
아무리 저탄이여도 섭취 칼로리가 더 많으면 살찝니다.


이상으로, 
우선적으로 생각나는 팁들은 다 적은거 같습니다.
추가적인 것들은 댓글로 남기겠습니다.

글 두개 적으니 하루가 다 가는거 같네요.
그래도 그간의 밀린 숙제를 이제 해치우는거 같아서 마음이 가볍습니다.

지적하실 것, 궁금하신 것, 공유하실 것들 다 댓글에 많이 남겨주세요.
본문글뿐만 아니라 댓글들도 많은 분들에게 좋은 팁으로 남기를 기대해 봅니다. 




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달토끼
17/08/09 17:27
수정 아이콘
약간의 이견 및 보충 의견을 적자면....

1. 카페에서 공부하기 보다는 책이 좋다고 생각 합니다. 특히 '지방을 태우는 몸'과 '콜레스토롤수치에 속지 마라' 그리고 '최강의 식사'이 세가지는 꼭 읽고 시작하셨으면 합니다. 카페는 보충용으로 사용하는게 좋습니다.

2. 오메가3의 경우 EPA와 DHA가 함께 있는 것을 먹어야 하고 고지혈증에 효과를 보려면 하루 1000mg 이상 먹어야 합니다.

3. 프로폴리스는 필수는 아니라고 생각합니다. 케톤 대사 상태에 접어들면 전신 염증이 줄어들기 때문에 굳이 먹을 필요는 없습니다.(족저근막염 환자의 통증이 사라질 정도죠.) 그리고 프로폴리스의 경우 알레르기가 유발되는 사람들이 있어서 특히 주의하는게 좋다고 설명을 들었습니다.

4. 저탄고지에서 가장 큰 부작용 중 하나가 변비인데요. 저도 고생했습니다. 카페에서는 카카오닙스나 코코넛오일 섭취 등을 권하던데 다 해봐도 안되더군요...; 저의 경험으론마그밀이 최고입니다. 하루 3알이면 뻥~
어니닷
17/08/09 17:43
수정 아이콘
좋은 의견 감사합니다.
카카오닙스 꾸준히 섭치하는게 쉽지 않죠~
SkyClouD
17/08/09 17:44
수정 아이콘
사실 굳이 케토시스까지 안가더라도 한국인의 경우에 탄수화물만 최소치로 컷하면 살은 잘 빠집니다.
저탄고지는 케토시스까지 유발해서 지방대사를 극대화하는 상태기 때문에 좀 더 효과가 있는거죠.

그런 의미에서 고지보다 저탄이 더 중요하다는 말씀에 밑줄 한 번 더 긋고 싶네요.
알콜부이
17/08/09 18:01
수정 아이콘
반갑습니다
저도 40대 아재이고 저탄고질 5월부터 시작해서 110kg->79kg 감량했습니다
동지를 만난것 같아서 기쁘네요 모든 내용에 공감하고 특히 탈모 .... 보름전부터 샤워할때 머리가 무섭게 빠지더라구요 그래서 오늘 탈모치료제 처방받아 왔습니다

저는 비타민이나 오메가3등 보조식품은 전혀 복용치 않는데.. 많은 참고 되네요

목표가 75kg인데 현재는 정체기인것 같네요 약 2달
진행하면 될듯 합니다..
유리한
17/08/09 19:48
수정 아이콘
탈모는 대사시스템이 바뀌는게 몸에 부담이 가는거라 적응기 거치고나서 괜찮아지니 걱정은 노노
어니닷
17/08/10 06:04
수정 아이콘
대단하시네요.
금방 목표 달성하실꺼 같습니다.
비타민 등 보조 영양제는 챙겨 드세요. 아재분들 화이팅!
17/08/09 18:31
수정 아이콘
저도 시도 해보고 살도 빠졌었는데 부작용중 하나라는 몸에 반점이 생기더라고요 기포까지 생겨서 그만뒀습니다만 효과가 좋아서 체중은 더 늘지 않고 있네요. 여유되면 다시 시작하고 싶긴하네요.
어니닷
17/08/10 06:06
수정 아이콘
안타깝네요. 피부 트러블이 생기시는 분들이 많이들 포기하시더군요.
이 경우는 저도 어떻게 예방할 수 있는지 잘 몰르겠습니다.
루키즈
17/08/09 19:54
수정 아이콘
버터가 없으면.... 지방 섭취가 부족한가요 음...
한번 해볼까 하는데 유제품을 못먹는게 우유 달고 사는 저한텐 좀 크게 오겠네요 ㅠㅠ
고기에 부추 상추 숙주라... 볶아먹기엔 좋겠네요..
KamoneGIx
17/08/09 20:15
수정 아이콘
코코넛오일 올리브오일 드시면 됩니다.
루키즈
17/08/09 20:25
수정 아이콘
시중에 파는 올리브유면 되나요?
KamoneGIx
17/08/09 20:47
수정 아이콘
엑스트라 버진 먹으면 된데요
루키즈
17/08/09 21:23
수정 아이콘
감사합니다.
짱짱걸제시카
17/08/09 20:36
수정 아이콘
치즈나 우유가 이론적으로는 먹어도 아무 상관없습니다. 다만 치즈나 우유를 먹고 실패했다는 사람이 하도 많으니까 유당이 원인이 아닐까 추측할 뿐이죠. 실제로 해외자료를 보면 치즈나 우유는 늘 권장식품에 속해있고, 그쪽에서 유명한 양준상 쌤도 우유같은건 먹어도 상관없는데 소화불량을 유발한다는 이유로 별로 추천하지는 않는다고 하셨죠.
근데 저탄고지 다이어트는 하루 지나면 새로운 설같은게 많이 나와서.. 최근의견은 모르겠네요..
KamoneGIx
17/08/09 20:49
수정 아이콘
한국 커뮤니티보면 유제품먹고 증량됐다는 사람이 많아서

그게 유당때문이라 모두 추측

서양인은 상관없는거 가탕요
루키즈
17/08/09 21:23
수정 아이콘
그렇군요 감사합니다.
유리한
17/08/09 23:49
수정 아이콘
먹어보고 감량 안될때 생각해보시면 됩니다.
잘 생각해보시면 치즈나 요거트는 유당발효라서 유당 함유가 많지 않아야 정상이거든요.
감량이 안된다고 해도 유당때문인지 지연성 알러지 때문인지 혹은 장누수때문인지 알 수가 없죠.저는 우유는 설사를 좀 하는편이라 애초에 잘 안먹지만 치즈랑 요거트는 많이 먹었습니다.
유당이 걱정되시면 락토프리 우유(소화가 잘되는 우유) 드시면 됩니다.
버터는 가장 손쉽게 지방섭취가 가능해서 추천을 많이 하는 편이구요. 그냥 소분해두셨다가 하나씩 꺼내서 드시면 되니..크크
어니닷
17/08/10 06:14
수정 아이콘
치즈나 우유같은 유제품이 인슐린 분비를 많이 자극한다는건 연구결과로 확인된 사실입니다.

단백질을 섭취하는 음식이 육고기, 유제품, 달걀, 생선이라고 할때 인슐린 분비를 자극하는 순서는
유제품>육고기>>달걀>>생선 입니다. 여기서 유제품&육고기와 달걀&생선간 간격은 크구요.
아래 포스트의 표를 참고하시기 바랍니다.
http://blog.naver.com/kiltie999/220941787834

유제품과 육고기의 가장 큰 차이점은 포만감에 있습니다. 유제품이 같은 양(단백질량)을 먹어도 포만감이 덜하죠.
따라서 유제품땜에 실패하시는분들 보면 양조절을 못하는 경우가 많습니다. 견과류땜에 실패하는 경우도 비슷합니다.
그래서 저는 처음 한두달은 그냥 유제품, 견과류는 드시지 말라고 권해드립니다.
사실 양조절하면서 적당하고 알맞게 먹는다는게 쉬운게 아니거든요.
물론 대상은 저같은 고도비만인 이상인 사람입니다. 그간 실컷 먹어 고도비만 되었으니 한두달 이정도는 참아야죠.

많은 분들이 저탄고지는 배부를때까지 먹어도 된다고 알고계시면서.. 치즈나 견과류를 배부를때까지 드시고.. 그리고 실패하곤 하시죠.
짱짱걸제시카
17/08/10 12:37
수정 아이콘
인슐린 분비야 호르몬 정상화를 방해하는 수준이 아니라면 사실 크게 신경쓰지 않아도 되죠.
치즈가 그정도 악영향을 끼친다면 식욕억제가 되지않는 증상을 호소하는 분들이 많아야 하는데 딱히 그렇지도 않고, 그 이하의 인슐린 분비까지 따지기 시작하면 1일 1식 하는게 최고지만 저탄고지는 반대로 배고플때 마다 틈틈히 먹으라고 권하는 모순까지 발견되기도 하구요.

'치즈가 이론적으로는 문제가 없는데, 저탄고지가 한국에 유행한지 얼마안되서 아직 모르는 부분이 있을수 있다. 그러니 경험이 중요할수도..' 라고 다큐에 나오신 선생님중 하나가 카페에 댓글 단적이 있는데.. 저는 음.. 솔직히 치즈탓 하지말라고 차마 팩폭 날리지는 못하고 돌려말하시는 느낌을 지울수가 없었습니다.

어쨌든 치즈에 대한 논란이 있는건 사실이죠. 그 논란이 있다는것만 언급하고 나머지는 각자의 선택에 맞기는게 최선이 아닐지 개인적으로 생각합니다.
어니닷
17/08/10 06:08
수정 아이콘
버터랑 친해지세요~ 건강하게 지방 섭취하기에 버터만한게 없어요.
유제품은 처음 한두달만 자제하시면 됩니다.
저도 지금은 치즈 엄청 먹습니다.
루키즈
17/08/10 06:22
수정 아이콘
버터랑 마가린의 구분과 성분을 모호하게 해놨다고 그래서 쫄았습니다요.
어니닷
17/08/10 06:23
수정 아이콘
마가린은 절대 드시면 안됩니다.
루키즈
17/08/10 06:25
수정 아이콘
카페에 글 보다가 훈제는 먹으면 안된다고 나와있어서 많이 당황했네요 흐흐..
이런거때문에 카페같은데에서 미리 정보를 알아야 하는군요.
DavidVilla
17/08/10 11:47
수정 아이콘
궁금한 게 있는데요..
버터는 토스트 해 먹을 때 프라이팬에 바르는 용도로 밖에 모르는데요, 어떻게 먹어야 하는 거죠?
아침으로 삶은계란 하나 먹고 있으니 너무 배가 고파서 질문 올려봅니다..!
상한우유
17/08/10 13:32
수정 아이콘
커피에 타먹고, 뭐 볶을때 식용류 대신 버터로 볶으시고 (심지어 삼겹살 구울때도 버터로...) 그냥 날로 씹어먹습니다...
DavidVilla
17/08/10 14:41
수정 아이콘
이런 용도군요.
오늘 버터 사러 가야겠어요. 고맙습니다!!
어니닷
17/08/11 08:26
수정 아이콘
버터가 식용유를 대체한다고 보시면 됩니다.
삶은계란 대신 버터 바르고 후라이나 오물렛 해드세요~
동네형
17/08/09 20:21
수정 아이콘
다이어트 성공 축하드립니다!

그와 별개로... 밀크시슬과 프로폴리스는 안사드셔도 됩니다. 효과에대해서 크게 기대하기 어렵거든요
어니닷
17/08/10 06:24
수정 아이콘
헉.. 저의 플라시보효과를 이렇게 깨트리시면..흐흐
싸구려신사
17/08/09 21:47
수정 아이콘
저탄고지 해보진않았는데 몸무게 매일 체크하니 의욕이 더 떨어지네요ㅜㅜ
나흘간 주먹밥+닭걀4개+사과+[샌드위치 또는 떠먹는요거트] 로 1500칼로리 이내로 하루 버티며 운동도 평균10키로씩 걷/뛰했는대도... 무게변화가없네요.
그래서 더 저탄고지가 땡깁니다.
어니닷
17/08/10 06:30
수정 아이콘
너무 적게 드시는거 아닌지..
공부좀 해보시고 저탄고지 도전하세요. 언급하신 식단&운동을 하실정도의 정신력이라면 성공하실겁니다.

그리고 저탄고지의 가장 큰 장점중에 하나가 효과가 바로 팍팍 나타난다는겁니다.
아침에 일어나서 몸무게 측정하는게 삶의 가장 큰 즐거움으로 다가옵니다.
요슈아
17/08/09 22:20
수정 아이콘
'고지'는 몰라도 '저탄' 만 실천해도 살이 빠집니다.

저탄고지 중 탄수화물 최대 한도로 권장 되는 양이 1일 100g인데(하루 환산 밥 1공기)

이걸 딱 150~200g정도로만 바꾸고 다른 것은 정상으로 칼로리를 줄여서(=소식?) 섭취하면 도움이 크게 됩니다.
그렇다고 당으로 대체하지는 마시고요.

사실 탄수화물=당 이나 마찬가지 입니다. 설탕이 많은 음식/음료수 역시 제한하셔야 합니다.
저 같은 경우에는 무설탕 아메리카노를 즐겨 마시고 있습니다.

부작용은 하루 종일 배고픔에 시달릴 수 있다는 것...정도?
확 빠지지는 않지만 꾸준히 빠집니다. 적절한 걷기 역시 큰 도움이 됩니다.

하루 30분정도 강제로 걸어야 되는 상황이긴 합니다만 저탄수 실천 1달 만에 약 3kg 정도 빠지고 있습니다.
이민들레
17/08/10 01:07
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소식으로 살빼시면 대사 망가져서 요요 심하게 올 수 있습니다.
어니닷
17/08/10 06:32
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맞습니다.
그리고 다이어트를 떠나 건강한 삶을 영위할려면 탄수화물(당) 섭취를 줄여야 합니다.
고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 심장질환의 원인이 바로 이 당이라는 놈이니까요.
상한우유
17/08/10 13:33
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안먹고 살빼는건 너무 힘들어요. LCHF 은 배부르게 먹을수 있다는 점이 장점같아요.
보통블빠
17/08/09 23:48
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일반적인 적게먹고 많이 운동하는게 더 쉬워보이는군요 ㅠㅠ
어니닷
17/08/10 06:35
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세상에서 제일 어려운게 적게먹고 운동 열심히해서 살빼는 거라고 생각합니다.
예전에 헬스식 감량법(적게먹고 운동 빡세게)으로 6개월정도 진행했는데.. 휴..정신적으로 너무 피폐해지더군요.
그때 이후로 닭가슴살 절대 안먹습니다. 치킨도 항상 윙&다리만 먹죠. 교촌레드콤보 또 먹고싶네요.

거기에 비해 저탄고지는 난이도가 무척 낮습니다.
겁내지말고 도전해보세요~
달토끼
17/08/10 07:53
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둘 다 해본 사람 입장을 말씀드리면 비교 불가할 정도로 저탄고지가 쉽습니다.
어니닷
17/08/10 06:48
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본문글에 추가적으로 덧붙이면,

저탄고지 다이어트의 가장 큰 장점은 초반에 큰 효과를 볼 수 있다입니다.
시작히시면 즉각적으로 몸무게가 줄어드는것을 경험하실 수 있습니다.
물론 이건 근육속에 저장되어있던 글리코겐이 에너지원으로 소모되면서 빠지는거라 원하시는 지방질이 줄어드는건 아니지만
심리적으로 큰 효과를 볼 수 있습니다. 동기부여가 팍팍 되죠.
17/08/10 09:03
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저기 위에 있는 영양제를 다 드신건가요??? 먹어야 하는 영양제가 너무 많은것 같아요 ㅠ
어니닷
17/08/10 16:41
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다 먹어야 된다는거 아닙니다.
그냥 제가 했던것들을 공유하는 차원에서 올린거에요~
필수는 종합비타민제와 미네랄&비타민D 그리고 변비예방제 정도가 있겠네요.
17/08/10 16:45
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넵 감사합니다~
17/08/10 11:26
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저랑 생각이 비슷한 부분도 있고 다른 부분도 있고 그러네요.

저는 (제 나름의) 저탄식 + 스트랭스 운동으로 5개월 동안 86kg -> 76kg 의 변화였는데
(앞으로도 거의 평생 하려는 방식)
본인의 목표와 성향이 어떠냐에 따라 다를 거 같아요.

제 목표는 기본체력 & 힘 향상 + 불필요한 체지방 제거 였구요..
운동은 스퀏, 데드리프트, 무게 턱걸이, 밀리터리 프레스 4개만 집중적으로
식단은 밥/빵/면/튀김/떡/탄산음료만 철저히 배제하고 나머지는 양껏 배불리 먹었습니다.
(스트레스 쌓이면 무조건 육회에 소고기 등심...쿨럭)

이렇게 목표를 잡으면 몸무게/칼로리 신경 쓰는 건 오히려 방해요소가 많았고
체지방률 & 근육량에만 집중해야 합니다. (전 30%이상에서 지금 15%를 향해 가고 있..)
사실 몸무게만 봐서는 한 3년전과 비슷한데, 3년전에 저를 기억하는 사람들이 지금 저를 보면
왜 이렇게 살 많이 빠졌냐고 + 몸 좋아졌냐고...놀라니까요.

암튼 저도 제가 했던 방식 한번 구체적으로 공유해 보고 싶네요..(아 저도 40대 아재..쿨럭)
평양냉면
17/08/10 15:23
수정 아이콘
addict님의 5개월도 정말 궁금하네요.
어니닷
17/08/10 16:45
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얼릉 공유해주세요~
건강한 PGR21이 되기를 바랍니다.
아사이베리
17/08/13 08:18
수정 아이콘
저번에 올리신 글에 이어 이번 글도 잘 읽었습니다
올겨울에 여유로워 질듯하여 도전해 볼까 하는데요
직업특성상 일주일에 한두번은 꼭 술자리가 있는데
술중에 마셔도 그나마 괜찮은 술이 있을까요??
어니닷
17/08/25 14:19
수정 아이콘
첫 두달 기준으로
드라이한 레드와인, 증류주들(소주, 고량주), 위스키류는 괜찬고 달달한술과 맥주, 막걸리 등은 안됩니다.
키토시스 상태가 안정화되시면 적당히 드시고 싶으신거 드셔도 되구요.
다만 취하셔서 당 또는 탄수화물 폭식하는건 정말 조심하셔야되요.
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